Santé des os

Corps humain 5 min

Découvrez comment l’alimentation et l’activité physique peuvent vous aider à bâtir et maintenir des os forts.

Par DFC - PLC, Équipe Nutrition
squelette accrochée
Jeune garçon qui regarde un squelette

Points saillants

  • Les sources de calcium dans l’alimentation
  • De la vitamine D en quantité suffisante
  • Des éléments nutritifs pour des os en santé
  • L’activité physique et la santé des os

Santé des os

La santé des os se bâtit dès la naissance :

  • La majeure partie de la densité osseuse s’acquiert durant l’enfance et l’adolescence.
  • Les filles et les garçons atteignent leur densité osseuse maximale à l’âge de 18 et 20 ans, respectivement.
  • Il est donc important de parler aux enfants de l’importance de la santé des os.

 

Voici quatre conseils pour aider à bâtir et à maintenir des os forts :

1. Choisir des aliments riches en calcium

Le lait et les produits laitiers, par exemple le fromage, le kéfir et le yogourt, sont naturellement riches en calcium et peuvent être savourés dans le cadre d’une saine alimentation. D’autres sources de calcium comme le saumon en conserve avec os, les légumes verts feuillus, les légumineuses, les noix et les aliments enrichis peuvent également être intégrées à l’alimentation. Toutefois, même si certains aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de calcium, ce dernier n’est pas aussi bien absorbé par le corps. Apprenez-en plus ici sur les aliments riches en calcium et la quantité absorbée.

2. Consommer assez de vitamine D

La vitamine D, aussi appelée « vitamine soleil », aide à absorber le calcium contenu dans les aliments. En plus d’être produite lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets, la vitamine D est également présente dans certains aliments : les poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines et le maquereau, l’huile de foie de poisson et le jaune d’œuf.

Au Canada, le lait, qui est la principale source de vitamine D dans l’alimentation, est obligatoirement enrichi en vitamine D. Les boissons végétales enrichies ainsi que certains yogourts peuvent également fournir cette vitamine. Puisque peu d’aliments contiennent de la vitamine D, il pourrait être judicieux de consulter une diététiste pour savoir si un supplément s’avère nécessaire.

3. Consommer assez d’éléments nutritifs pour maintenir ses os en santé

En plus de la vitamine D et du calcium, le potassium, la vitamine K et le magnésium jouent également un rôle important dans la santé des os. Ils sont présents dans des aliments comme les légumes, les fruits, les lentilles et les produits céréaliers de grains entiers. Les protéines sont également très importantes puisqu’elles forment une composante majeure des os et des muscles. Choisissez des aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les viandes, la volaille, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix et les graines.

4. Bouger!

Les enfants et les jeunes devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour, dont des activités qui augmentent la fréquence cardiaque et des activités permettant de développer la force des muscles. Faire encore plus d’activité physique chaque jour entraîne plus de bienfaits pour la santé! 

Voici quelques idées pour que les enfants et les jeunes bougent et s’amusent tout en développant des os solides :

  • Jouer à un jeu actif à la récréation comme la tague ou le jeu des quatre-coins
  • Se donner le défi de marcher ou de courir dans le parc
  • Sortir son vélo, ses patins à roues alignées ou sa la planche à roulettes pour se rendre chez une ou un camarade
  • Danser ou sauter à la corde au son de sa chanson préférée
  • Essayer un sport comme le basketball, le hockey, le soccer, le tennis ou le volleyball
  • Pratiquer des activités hivernales comme le ski, la planche à neige, le patinage, la raquette ou la luge au parc

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