Santé des os

Corps humain 5 min

L’alimentation et l’activité physique : des alliées pour bâtir et conserver des os en santé

Par DFC - PLC, Équipe Nutrition
squelette accrochée
Jeune garçon qui regarde un squelette

Points saillants

  • Les éléments nutritifs qui favorisent la santé des os
  • Les aliments qui contiennent du calcium
  • De la vitamine D en quantité suffisante
  • L’activité physique et la santé osseuse

C’est dès la naissance que se bâtit la santé des os 

  • La plus grande partie de la densité osseuse s’acquiert pendant l’enfance et l’adolescence.
  • C’est à l’âge de 18 et 20 ans, respectivement, que les filles et les garçons atteignent leur densité osseuse maximale.
  • Il faut donc parler aux jeunes de l’importance d’avoir des os en santé.

Quatre conseils pour bâtir et maintenir des os solides

1. Optez pour des aliments riches en calcium

Le lait et les produits laitiers, par exemple le yogourt, le fromage et le kéfir, contiennent naturellement du calcium et font partie d’une saine alimentation. Il existe d’autres sources de calcium, comme les légumes verts feuillus, les légumineuses, le saumon en conserve avec os, les noix et les aliments enrichis. Il faut toutefois garder en tête que même lorsqu’il est présent en grande quantité, le calcium d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le corps. Renseignez-vous ici sur la biodisponibilité et les aliments riches en calcium.

2. Consommez de la vitamine D en quantité suffisante

La vitamine D, ou « vitamine soleil », favorise l’absorption du calcium contenu dans les aliments. Elle est produite lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets, mais est également présente dans certains aliments : les poissons gras comme la truite, le saumon, le maquereau et les sardines, le jaune d’œuf et l’huile de foie de poisson.

Au Canada, le lait est obligatoirement enrichi de vitamine D. Il s’agit de la principale source de vitamine D dans l’alimentation. On en trouve cependant également dans les boissons végétales enrichies ainsi que dans certains yogourts. Néanmoins, peu d’aliments en contiennent. Pour savoir si un supplément pourrait être nécessaire, consultez une diététiste.

3. Misez sur des éléments nutritifs qui favorisent la santé des os

Outre la vitamine D et le calcium, le magnésium, la vitamine K et le potassium ont un rôle important à jouer dans la santé des os. On peut les consommer dans des aliments comme les produits céréaliers de grains entiers, les fruits, les légumes et les lentilles.

Autre nutriment très important : les protéines. En effet, elles sont l’une des principales composantes des muscles et des os. Optez pour des aliments qui en contiennent beaucoup comme la volaille, les viandes, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.

4. Bougez!

Les enfants et les jeunes devraient faire chaque jour de l’activité physique d’intensité moyenne à élevée. Voyez les directives canadiennes pour connaître le temps de jeu actif recommandé selon l'âge.

Ils doivent choisir des activités qui accélèrent la fréquence cardiaque (qui les rendent essoufflés) et des activités qui les aident à développer la force de leurs muscles. Plus on fait de l’activité physique au quotidien, plus les avantages sont grands pour la santé!

Voici des suggestions pour que les enfants et les jeunes s’amusent, bougent et développent des os solides :

  • Sauter à la corde ou danser en écoutant sa chanson préférée
  • Essayer un sport comme le soccer, le tennis, le basketball, le volleyball ou le hockey
  • Prendre part à un jeu actif à la récréation, par exemple le jeu des quatre-coins ou la tague
  • Utiliser sa planche à roulettes, son vélo ou ses patins à roues alignées pour aller chez une amie ou un ami
  • Suivre des cours, par exemple de danse
  • Pratiquer des activités hivernales comme le patinage, le ski, la raquette, la planche à neige ou la luge au parc
  • Marcher ou courir dans le parc en se lançant des défis

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Niveau
Multiniveau
Thème
Corps humain
Thème
Saines habitudes de vie