Recommandations pour réduire sa consommation de sucres ajoutés

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Lorsque le sucre ajouté que vous consommez provient d’aliments nutritifs, il est tout à fait possible de respecter les recommandations.

Par DFC - PLC, Équipe Nutrition
Recommendations for reducing added sugar

Étant donné toute la mauvaise presse qui circule au sujet du sucre, il n’est pas étonnant que la plupart des gens commencent à trouver que les aliments sucrés leur laissent un goût amer dans la bouche. Or, afin de réduire votre consommation de sucres, il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement tous vos aliments favoris de votre alimentation.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter l’apport en sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien total(1). Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela correspondrait à un maximum de 200 calories provenant de sucres ajoutés – soit l’équivalent d’environ 12 cuillères à thé (50 g). Lorsque le sucre ajouté que vous consommez provient d’aliments nutritifs, comme les céréales de grains entiers ou le yogourt, il est tout à fait possible de respecter les recommandations de l’OMS.

Juste une cuillerée de sucre...

Selon l’American Heart Association, l’ajout d’une petite quantité de sucre aux aliments qui fournissent des éléments nutritifs importants – par exemple les produits céréaliers de grains entiers, et le lait ou le yogourt aromatisé – pour en améliorer la saveur, constitue un meilleur usage des sucres ajoutés que l’ajout de sucre aux aliments faibles en éléments nutritifs, comme les boissons gazeuses(2).

Jetez un coup d’œil à cet exemple de menu quotidien :

Repas Aliments Quantité de sucre ajouté(3)
Déjeuner 1 ¼ tasse (310 ml) de céréales à déjeuner de type carrés de blé 9 g (2 c. à thé)
  1 tasse (250 ml) de lait -
  1 œuf dur -
  1 banane -
Collation ¾ tasse (175 ml) de yogourt à la vanille (2 % M.G.) 14 g (3,5 c. à thé)
Dîner 1 sandwich au poulet grillé sur pain de grains entiers 2 g (0,5 c. à thé) pour le pain
  1 tasse (250 ml) de bâtonnets de légumes -
  ¼ tasse (60 ml) de hoummos -
  1 tasse (250 ml) de petits fruits -
Collation 1 muffin au son et aux raisins secs fait maison 9 g (2 tsp)
  1 pomme -
Souper 75 g de saumon grillé -
  1 tasse (250 ml) de riz brun -
  1 tasse (250 ml) de légumes sautés -
Total   34 g (8 c. à thé)

Cet exemple illustre parfaitement qu’il est réaliste de respecter les recommandations tout en consommant une variété d’aliments nutritifs contenant à la fois du sucre naturellement présent et du sucre ajouté.

 

Sources

1. Organisation mondiale de la Santé. Directive : apport en sucres chez l’adulte et l’enfant. Genève. 2015.

2. Johnson RK et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2009;120:1011-1020.

3. Santé Canada. 2015. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp. Consulté le 20 février 2017.