Bol de kasha avec légumes et poulet

Préférées de nos diététistes

Cette recette a été développé dans le cadre du Mois de la nutrition.

Recette créée par Josée Robitaille

  • Préparation : 20 minutes
  • Cuisson : 15 à 20 minutes
Portions 4 portions
Bol de kasha avec légumes et poulet

Ingrédients

  • 250 ml (1 tasse) de sarrasin blanc (kasha)

    375 ml (1 ½ tasse) d’eau

    Une pincée de sel

    125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature

    15 ml (1 c. à soupe) de pesto de basilic

    15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc

    Le zeste d’un citron, râpé finement

    1 petite gousse d’ail, écrasée à l’aide d’un presse-ail ou hachée finement

    500 ml (2 tasses) de tomates cerises, coupées en 4

    Un soupçon d’huile d’olive

    1 litre (4 tasses) de jeunes épinards, grossièrement hachés

    2 concombres libanais, coupés en juliennes

    1/2 bulbe de fenouil, émincé

    400 g (14 oz) de poulet cuit, tranché ou coupé en dés

    250 ml (1 tasse) de fromage Cheddar, en cubes

    Basilic frais (facultatif)

    Sel et poivre, au goût

Préparation

Rincer le sarrasin à l’eau froide. Dans une casserole, mélanger l’eau, le sarrasin et le sel puis porter à ébullition. Réduire à feu doux et laisser cuire, à couvert, pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Transférer dans une grande assiette et laisser refroidir.

Dans un petit bol, préparer la vinaigrette en mélangeant le yogourt, le pesto, le vinaigre, le zeste de citron et l’ail. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Une fois le sarrasin refroidi, le transférer dans un bol et ajouter la moitié de la vinaigrette. Bien mélanger.

Dans un autre bol, mélanger les tomates avec un filet d’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre. Réserver.

Répartir les épinards dans 4 bols. Ajouter le sarrasin. Garnir avec les concombres, les tomates, le fenouil, le poulet et le Cheddar.

Servir avec le reste de la vinaigrette et, si désiré, garnir de basilic frais.

Astuces

Cette recette convient bien aux personnes intolérantes au lactose, car le Cheddar ne contient presque pas de lactose, et le yogourt est généralement bien toléré en raison des bonnes bactéries qu’il renferme. Si vous n’avez pas de difficulté à digérer le lactose, essayez la version originale, soit le bol de kasha aux légumes et Burrata. Il s'agit simplement de remplacer le fromage Cheddar par 250 g (1/2 lbs) de Burrata.

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 530 calories
Protéines: 49 g
Glucides: 42 g
Matières grasses: 20 g
Fibres: 4.6 g
Sodium: 414 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

Élément nutritif et % VQ *
(% VQ*)
Calcium: 28 % / 362 mcg
Acide Pantothénique: 56 %
Niacine: 176 %
Sélénium: 80 %
Vitamine B6: 85 %

Le saviez-vous?

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.