Bol de kasha avec légumes et poulet
Préférées de nos diététistes
Cette recette a été développé dans le cadre du Mois de la nutrition.
Recette créée par Josée Robitaille
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 15 à 20 minutes
Ingrédients
- 250 ml (1 tasse) de sarrasin blanc (kasha)
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
Une pincée de sel
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature
15 ml (1 c. à soupe) de pesto de basilic
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
Le zeste d’un citron, râpé finement
1 petite gousse d’ail, écrasée à l’aide d’un presse-ail ou hachée finement
500 ml (2 tasses) de tomates cerises, coupées en 4
Un soupçon d’huile d’olive
1 litre (4 tasses) de jeunes épinards, grossièrement hachés
2 concombres libanais, coupés en juliennes
1/2 bulbe de fenouil, émincé
400 g (14 oz) de poulet cuit, tranché ou coupé en dés
250 ml (1 tasse) de fromage Cheddar, en cubes
Basilic frais (facultatif)
Sel et poivre, au goût
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Préparation
Rincer le sarrasin à l’eau froide. Dans une casserole, mélanger l’eau, le sarrasin et le sel puis porter à ébullition. Réduire à feu doux et laisser cuire, à couvert, pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Transférer dans une grande assiette et laisser refroidir.
Dans un petit bol, préparer la vinaigrette en mélangeant le yogourt, le pesto, le vinaigre, le zeste de citron et l’ail. Assaisonner avec du sel et du poivre.
Une fois le sarrasin refroidi, le transférer dans un bol et ajouter la moitié de la vinaigrette. Bien mélanger.
Dans un autre bol, mélanger les tomates avec un filet d’huile d’olive. Assaisonner avec du sel et du poivre. Réserver.
Répartir les épinards dans 4 bols. Ajouter le sarrasin. Garnir avec les concombres, les tomates, le fenouil, le poulet et le Cheddar.
Servir avec le reste de la vinaigrette et, si désiré, garnir de basilic frais.
Astuces
Cette recette convient bien aux personnes intolérantes au lactose, car le Cheddar ne contient presque pas de lactose, et le yogourt est généralement bien toléré en raison des bonnes bactéries qu’il renferme. Si vous n’avez pas de difficulté à digérer le lactose, essayez la version originale, soit le bol de kasha aux légumes et Burrata. Il s'agit simplement de remplacer le fromage Cheddar par 250 g (1/2 lbs) de Burrata.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 530 calories |
| Protéines: | 49 g |
| Glucides: | 42 g |
| Matières grasses: | 20 g |
| Fibres: | 4.6 g |
| Sodium: | 414 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
Élément nutritif et % VQ *| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 28 % / 362 mcg |
| Niacine: | 176 % |
| Vitamine B6: | 85 % |
| Sélénium: | 80 % |
| Acide Pantothénique: | 56 % |
Le saviez-vous?
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
