Saumon et brocoli grillés avec sauce au parmesan et au citron
Préférées de nos diététistesCe plat peut être sur la table en seulement une demi-heure tellement il est facile à préparer! Faire rôtir le saumon et le brocoli rehausse la saveur et la texture, tandis que la sauce veloutée au citron et au parmesan rappelle les mets servis dans les restaurants. Accompagnez-le de riz brun, de nouilles de blé entier ou de pommes de terre bouillies.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 2 gousses d’ail émincées et divisées
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- Poivre
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre fondu divisé
- 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive
- Zeste de ½ citron râpé
- 1/4 tasse (60 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- 6 tasses (1.5 l) de bouquets de brocoli (environ un pied)
- 4 morceaux de filet de saumon de ½ pouce (1 cm) d’épais (environ 4 oz/125 g chacun)
- 2 c. à table (30 ml) de fécule de maïs
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1/4 tasse (60 ml) de fromage Parmesan râpé
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Préparation
Préchauffer le four à 425 ºF (220 ºC). Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou d’aluminium.
Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail, le sel, ¼ c. à thé (1 ml) de poivre, 1 c. à thé (5 ml) de beurre fondu, l’huile et 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron.
Sur la plaque préparée, verser environ la moitié de la préparation à l’ail sur le brocoli et mélanger pour bien enrober et répartir sur une moitié de la plaque. Éponger les filets de saumon et les placer sur la plaque à côté des brocolis. Espacer les filets d’au moins ½ pouce (1 cm). Badigeonner du reste de la préparation à l’ail. Mettre de côté.
Dans une petite casserole, chauffer les 2 c. à thé (10 ml) de beurre restant à feu moyen. Faire sauter la gousse d’ail restante une minute. Fouetter la fécule de maïs dans le lait et verser dans la casserole. Amener à ébullition et brasser souvent. Laisser bouillir tout en remuant environ 3 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Retirer du feu et ajouter le zeste de citron et le fromage Parmesan. Verser le reste du jus de citron tout en remuant jusqu’à ce que tout soit parfaitement mélangé. Poivrer au goût.
Pendant ce temps, faire griller le brocoli et le saumon 8 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit bruni et tendre, et que le saumon se détache facilement à la fourchette.
Répartir le brocoli et le saumon dans des assiettes et napper de sauce.
Astuces
Si les filets de saumon ont plus de ½ pouce (1 cm) d’épaisseur, déposer-les d’un côté de la plaque de cuisson et mélanger le brocoli et la préparation à l’ail dans grand un bol. Faire rôtir le saumon de 2 à 4 minutes (selon l’épaisseur), puis ajouter le brocoli de l’autre côté de la plaque de cuisson et poursuivre la cuisson comme indiqué. Commencer par faire rôtir le saumon, puis préparer la sauce pendant la cuisson. Ainsi, tout sera prêt au même moment.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 454 calories |
| Protéines: | 35 g |
| Glucides: | 21 g |
| Matières grasses: | 26 g |
| Fibres: | 3.7 g |
| Sodium: | 382 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 24 % / 269 mg |
| Vitamine D: | 304 % |
| Vitamine B12: | 238 % |
| Vitamine C: | 219 % |
| Sélénium: | 76 % |
