Pâtes au thon et au brocoli en casserole
Préférées de nos diététistesVoici un authentique plat en casserole – vous n’avez même pas à égoutter les pâtes, qui cuisent dans le lait et créent ainsi la sauce. Avec les quatre groupes alimentaires présents dans un seul plat, vous voilà fin prêt pour le souper.
- Préparation : 10 min - 15 min
- Cuisson : 17 min
Ingrédients
- 2 3/4 tasses (675 ml) de lait
- 1 3/4 tasse (425 ml) d'eau
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 10 oz (300 g) de rotini ou de fusilli de blé entier
- 6 tasses (1.5 l) de bouquets de brocoli hachés (1 grosse tête de brocoli)
- 8 oz (250 g) de fromage Ricotta
- 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé
- 3 c. à table (45 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 2 boîte (340 g) e thon émietté en conserve dans l’eau égoutté
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Préparation
Dans une grande casserole, chauffer 2 ½ tasses (625 ml) du lait avec l’eau et le sel à feu moyen, jusqu’à apparition de vapeur. Incorporer les pâtes. Couvrir, réduire le feu à moyen-doux et mijoter 10 minutes, en remuant une fois. Ajouter le brocoli sur les pâtes, couvrir et mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres et que le brocoli soit tendre, mais croquant.
Incorporer la Ricotta, le zeste de citron, le jus de citron et le poivre à la préparation et remuer pour mélanger. Incorporer le reste de lait pour humecter les pâtes au besoin et obtenir la consistance souhaitée. Incorporer le thon, en remuant délicatement, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
Astuces
Pour rehausser la saveur, vous pouvez augmenter le zeste de citron râpé à 1 c. à table (15 ml), ajouter des herbes fraîches, soit environ 1/4 tasse (60 ml) de basilic frais haché ou 2 c. à thé (10 ml) de thym frais haché (ajouter en même temps que le zeste de citron), et servir accompagné de quartiers de citron pour arroser.
Si votre famille n’est pas habituée à l’apparence et à la texture des pâtes de blé entier, commencez par incorporer un peu de pâtes de blé entier aux pâtes régulières, puis augmentez la quantité jusqu’à ce que vous n’utilisiez plus de pâtes régulières.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 588 calories |
| Protéines: | 49 g |
| Glucides: | 76 g |
| Matières grasses: | 12 g |
| Fibres: | 9.9 g |
| Sodium: | 581 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 40 % / 444 mg |
| Vitamine C: | 211 % |
| Vitamine B12: | 177 % |
| Sélénium: | 173 % |
| Vitamine D: | 120 % |
