Le sucre n’ayant pas très bonne réputation ces jours-ci, vous vous demandez peut-être si vous feriez mieux d’éliminer complètement tous les aliments sucrés. La bonne nouvelle est que, comme pour toute chose, il ne s’agit simplement que d’atteindre un sain équilibre.
Trouvez le bon équilibre
Bien qu’il soit important de porter attention à votre consommation globale de sucres ajoutés, vous n’avez pas à retirer toutes les sources de sucre de votre alimentation. En effet, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est acceptable de consommer de petites quantités de sucres ajoutés. Cela est d’autant plus vrai si ce sucre ajouté se trouve dans des aliments nutritifs, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, qui contiennent aussi plusieurs nutriments essentiels. Alors, quelle quantité de sucre est-il acceptable de manger? Comment satisfaire vos envies tout en maintenant une alimentation saine? Gardez cette ligne directrice en tête :
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille de limiter notre consommation de sucres ajoutés à moins de 5 à 10 % de notre apport quotidien en calories. Qu’est-ce que cela veut dire? Plus simplement, cela signifie qu’une personne qui mange 2000 calories par jour ne devrait pas consommer quotidiennement plus de 6 à 12 cuillères à thé (soit 25 à 50 g) de sucres ajoutés.
Choisissez des aliments nourrissants
Des études révèlent que les aliments nutritifs, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, peuvent être bons pour la santé même s’ils contiennent des sucres ajoutés. Les autorités en matière de santé indiquent aussi qu’il est acceptable de consommer une certaine quantité de sucre dans le cadre d’une alimentation saine, pourvu que l’on porte attention à choisir des aliments nourrissants.
Selon les lignes directrices de Diabète Canada, les aliments nutritifs qui contiennent une certaine quantité de sucres ajoutés, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, ne sont pas associés à des effets néfastes sur la santé.
L’American Heart Association mentionne également qu’il est possible d’ajouter une certaine quantité de sucre aux aliments riches en nutriments essentiels, comme le yogourt et les céréales à grains entiers, pour en améliorer le goût. Cela peut nous inciter à consommer davantage de ces aliments nourrissants et ainsi améliorer la qualité nutritionnelle de notre alimentation.
Faites des essais et amusez-vous
Cuisiner vos propres desserts est un excellent moyen de vous aider à limiter la quantité de sucre que vous et votre famille consommez. Sachez toutefois que le sucre joue plusieurs rôles en cuisine. Il ne sera donc pas possible d’éliminer complètement le sucre ou d’en réduire considérablement la quantité dans toutes vos recettes. Si vous souhaitez diminuer la teneur en sucre de l’un de vos plats maison, faites des essais en réduisant progressivement la quantité de sucre utilisée. Ensuite, voyez si le goût, la texture et la couleur de l’aliment vous plaisent toujours.
Quelques conseils pour maintenir votre consommation de sucre à un bon niveau :
- Préparez vos repas à partir d’ingrédients frais, sains et riches en nutriments. Vous n’avez pas à vous soucier des sucres présents naturellement dans les fruits, le lait ordinaire et le yogourt nature.
- Prenez des repas réguliers et riches en protéines et en fibres. Cela vous aidera à prévenir la faim, ce qui diminuera vos envies de manger une collation sucrée entre les repas.
- N’utilisez les sucres ajoutés, dont le sucre de table, la confiture, le sirop d’érable, le miel et le sirop d’agave, qu’en petites quantités.
- Diminuez la quantité de sucre que vous ajoutez à vos desserts maison, comme les biscuits, les muffins et les pains rapides (et mangez de ces aliments en quantité raisonnable).
- Essayez d’utiliser des épices comme la cannelle, le gingembre ou le clou de girofle pour donner de la saveur à vos desserts et à vos autres plats qui contiennent moins de sucre.
- Réduisez votre consommation de boissons et d’aliments sucrés peu nutritifs, comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les thés et les cafés sucrés, les boissons énergisantes, les bonbons, les barres de chocolat, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits et les beignes.
- Lorsque vous choisissez de manger une gâterie sucrée, portez attention à la grosseur de la portion et écoutez vos signaux de satiété. Il vous en faut peut-être moins que vous ne pensez pour vous sentir rassasié.
