Les Producteurs laitiers du Canada

Bulghour et légumes rôtis

Voici une façon originale d’apprêter les légumes de saison. La cuisson au four accompagnée de savoureuses épices permet, de développer tout leur potentiel gustatif.

  • Préparation : 45 min
  • Cuisson : 1 h 5
Portions 4 - 6 portions
bulghour et legumes rotis

Ingrédients

  • 6 échalotes en moitiés
  • 6 carottes en tronçons de 2 po (5 cm)
  • 6 anis étoilés
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
  • 1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
  • 1 c. à thé (5 ml) de paprika doux
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de curcuma moulu
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de cannelle moulue
  • 4 c. à soupe (60 ml) d’huile d’olive
  • 1 boîte de 19 oz (540 ml) de pois chiches égouttés
  • 2 courgettes vertes en tranches épaisses
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes bouillant
  • Bulghour
  • 4 c. à soupe (60 ml) de beurre
  • 1 1/4 tasse (310 ml) de bulghour (blé concassé) ou couscous
  • 1/2 tasse (125 ml) de raisins dorés secs
  • 7 oz (200 g) de feta canadienne émiettée
  • 1 c. à soupe (15 ml) de citron confit émincé (facultatif)
  • Coriandre fraîche ciselée
  • Sauce harissa
  • Yogourt nature

LE SAVIEZ-VOUS?

Lorsque vous voyez le logo de la vache bleue, cela signifie que l’aliment est fait de lait de qualité 100% canadien.

EN SAVOIR PLUS

Préparation

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).

Déposer les échalotes, les carottes, les assaisonnements et l’huile sur une grande plaque à cuisson et mélanger. Cuire 40 minutes, en remuant délicatement à mi-cuisson. Ajouter les pois chiches, les courgettes, le bouillon de légumes et cuire encore 20 minutes.

Entretemps, fondre le beurre dans une casserole. Ajouter le bulghoour et les raisins et cuire 3 minutes à feu doux.

Ajouter 2 1/4 tasses (560 ml) d’eau et saler au goût. Porter à pleine ébullition, réduire le feu, couvrir et cuire à feu très doux 20 minutes ou jusqu’à ce que le bulghour soit tendre.

Servir les légumes sur le bulghour, puis garnir de fromage feta et de citron confit. Parsemer de coriandre fraîche et accompagner de sauce harissa et de yogourt.

Astuces

Le citron confit est une spécialité marocaine qu’on retrouve dans les marchés d’alimentation ethniques. Conservés dans le sel et l’eau, les citrons sont vendus entiers dans des bocaux en verre transparent. Il est bon de savoir qu’on ne mange que l’écorce du citron confit, on doit donc l’évider de sa pulpe avant de l’utiliser.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 509 calories
Protéines: 16 g
Glucides: 57 g
Matières grasses: 26 g
Fibres: 12.3 g
Sodium: 834 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 25 % / 279 mg
Folate: 35 %
Magnésium: 39 %
Vitamine A: 64 %
Vitamine B12: 35 %