Poisson marocain épicé et couscous
Préférées de nos diététistesDans ce mets, le poisson et le couscous sont mis en valeur par les épices marocaines, la fraîcheur de l’orange et le yogourt. Vous serez ravi par la texture et la saveur délicate du couscous cuit dans le lait. Des légumes verts sautés ou une salade verte accompagnent parfaitement ce repas.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
- 1/8 c. à thé (.5 ml) de cannelle moulue
- 1/8 c. à thé (.5 ml) de poivre de Cayenne
- Sel
- 2 c. à thé (10 ml) de zeste d’orange râpé
- 1/4 tasse (60 ml) de yogourt nature
- 4 filets de poisson sans peau comme de l’aiglefin (environ 1 lb/500 g au total)
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 tasse (250 ml) pois verts ou de haricots verts surgelés décongelés
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1 tasse (250 ml) de couscous de blé entier
- 2 oranges pelées et tranchées
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Préparation
Préchauffer le four à 425 ºF (220 ºC). Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou d’aluminium.
Dans un petit bol, mélanger le cumin, la cannelle, le poivre de Cayenne, ¼ c. à thé (1 ml) de sel et le zeste d’orange. Transférer la moitié de la préparation dans un autre bol et y incorporer le yogourt.
Éponger les filets de poisson et couper en 4 portions égales si nécessaire. Déposer sur la plaque préparée et badigeonner de préparation au yogourt. Cuire dans le four préchauffé environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se détache facilement à la fourchette.
Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir l’oignon 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter l’ail, le reste du mélange d’épices et ¼ c. à thé (1 ml) de sel. Faire sauter 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter les pois ou les haricots verts. Verser le lait et laissez mijoter en remuant souvent. Incorporer le couscous. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
Défaire le couscous à la fourchette. Répartir dans les assiettes et y déposer le poisson. Garnir de tranches d’oranges.
Astuces
Si vous préférez utiliser des pois ou des haricots verts frais au lieu de légumes surgelés décongelés, faites-les bouillir dans la casserole avec ¼ tasse (60 ml) d’eau pendant 3 minutes avant d’ajouter le lait.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 425 calories |
| Protéines: | 34 g |
| Glucides: | 56 g |
| Matières grasses: | 7 g |
| Fibres: | 6 g |
| Sodium: | 417 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 23 % / 250 mg |
| Vitamine B12: | 151 % |
| Vitamine C: | 76 % |
| Sélénium: | 74 % |
| Phosphore: | 49 % |
