L’heure juste sur l’intolérance au lactose

Article 5 min

Si vous avez déjà eu des maux de ventre, il y a de fortes chances qu’en consultant vos amis, votre famille ou les médias sociaux, on vous ait conseillé d’éviter les produits laitiers en raison du lactose. Or, beaucoup de mésinformation circule au sujet de l’intolérance au lactose. Faisons le point.

Par DFC - PLC, Équipe Nutrition
What’s the real deal on lactose intolerance?

Qu’est-ce que le lactose?

Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et certains produits laitiers. Le lactose est décomposé dans votre système digestif par la lactase (une enzyme présente dans votre intestin grêle) afin que votre corps puisse utiliser le lactose comme source d’énergie.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

L’intolérance au lactose est causée par l’incapacité de digérer entièrement le lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez d’enzyme lactase dans leur intestin grêle pour digérer de grandes quantités de lactose à la fois.

Ainsi, le lactose non digéré pénètre dans le colon où il est fermenté par les bactéries de l’intestin. Cela peut entraîner des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des crampes lorsque de grandes quantités de lactose sont consommées d’un coup.

Les personnes intolérantes au lactose doivent-elles absolument éviter le lait?

Non! La bonne nouvelle, c’est que presque toutes les personnes intolérantes au lactose peuvent continuer de savourer du lait et des produits laitiers tous les jours.

En effet, un grand nombre d’études rigoureuses montrent que les personnes atteintes d’une intolérance au lactose confirmée médicalement ne signalent aucun symptôme après avoir bu jusqu’à 1 tasse (250 ml) de lait à la fois, surtout lorsqu’elles le boivent en mangeant.

En fait, le "National Institutes of Health" (NIH) des États-Unis recommandent spécifiquement aux personnes intolérantes au lactose de ne pas éviter le lait et les produits laitiers, puisque presque tout le monde peut en tolérer une certaine quantité et qu’en les évitant, on court le risque de ne pas obtenir suffisamment de calcium ou de vitamine D(1).

Fait amusant : Les bactéries présentes dans les produits laitiers fermentés comme le yogurt, le fromage et le kéfir décomposent une partie du lactose, ce qui rend ces aliments plus faciles à tolérer pour les personnes intolérantes au lactose.

7 astuces pour favoriser la tolérance

Si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au lactose, vous n’avez pas à vous priver des produits laitiers et de leurs bienfaits. Essayez ces trucs qui vous permettront de continuer à savourer les produits laitiers.

  1. Savourez le lait en petites portions tout au long de la journée plutôt que de boire un grand verre d’un coup. Si vous évitiez le lait, vous pouvez commencer par de petites quantités (moins de 125 ml) puis augmenter graduellement votre consommation sur une période de quelques semaines.
  2. Buvez du lait au cours d’un repas ou accompagné d’autres aliments pour ralentir la digestion.
  3. Incorporez des produits laitiers dans des recettes.
  4. Mangez du yogourt ou buvez du kéfir. Ils contiennent de bonnes bactéries qui aident à décomposer le lactose.
  5. Optez pour des fromages vieillis comme le Cheddar, le Parmesan et le Suisse. Ils ne contiennent pratiquement pas de lactose!
  6. Prenez des gouttes ou des comprimés d’enzyme lactase avant de boire du lait.
  7. Essayez des produits laitiers sans lactose; on les trouve facilement dans les épiceries.

Bon à savoir : Le lait, c’est plus que du lactose. Une seule tasse (250 ml) vous fournit plus de protéines qu’un gros œuf, autant de calcium que 8 tasses (2 litres) de brocoli cru, autant de potassium qu’une banane de taille moyenne, et presque la moitié de la vitamine B12 dont vous avez besoin quotidiennement. Le lait est une source de 15 éléments nutritifs essentiels.

Votre ventre vous fait la vie dure?

Ne vous autodiagnostiquez pas – y compris par une recherche sur Google. La santé intestinale de chaque personne est unique. Consultez plutôt un médecin afin de trouver la stratégie qui vous convient le mieux en matière de santé intestinale.

 

Révisé par :

Susan I. Barr, Ph. D.

Professeure émérite en nutrition

Aliments, nutrition et santé

Université de la Colombie-Britanique

Sources

1. National Institutes of Health. NIH Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consens State Sci Statements 2010;27(2).