Cari végétarien avec pois chiches et courge
Préférées de nos diététistes
Cette recette a été développé dans le cadre du Mois de la nutrition.
Recette créée par Josée Robitaille
- Préparation : 45 minutes
- Cuisson : environ 28 minutes
Ingrédients
- 30 ml (2 c. à soupe) de beurre
30 ml (2 c. à soupe) de cari moulu
2,5 ml (1/2 c. à thé) de curcuma moulu
2 oignons, émincés
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre, râpé finement
1 gousse d’ail, hachée finement
750 ml (3 tasses) de courge musquée, en cubes
375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de légumes
15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates
540 ml (19 oz) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
500 ml (2 tasses) de chou-fleur, coupé en petits bouquets
750 ml (3 tasses) de chou vert frisé, haché
500 ml (2 tasses) de lait
30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs
45 ml (3 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée
Sel, au goût
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Préparation
Dans une grande casserole, chauffer le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter le cari et le curcuma puis bien mélanger. Ajouter les oignons et cuire à feu moyen pendant 5 à 6 minutes en remuant régulièrement.
Ajouter le gingembre, l’ail, la courge, le bouillon et la pâte de tomates, puis bien mélanger. Assaisonner de sel et porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 15 minutes.
Ajouter les pois chiches, le chou-fleur et le chou vert frisé. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.
Dans un petit bol, combiner le lait et la fécule de maïs. Ajouter ce mélange au cari de courge et porter à ébullition, en remuant constamment, jusqu’à ce que la préparation épaississe.
Vérifier l’assaisonnement. Ajouter la coriandre et servir.
Astuces
Comme le lait de vache est naturellement plus nutritif que le lait de coco, il représente un choix plus avantageux dans la préparation de caris.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 384 calories |
| Protéines: | 16 g |
| Glucides: | 59 g |
| Matières grasses: | 12 g |
| Fibres: | 123 g |
| Sodium: | 588 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
Élément nutritif et % VQ *| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 27 % / 352 mcg |
| Vitamine C: | 113 % |
| Vitamine A: | 73 % |
| Folate: | 45 % |
| Niacine: | 37 % |
Le saviez-vous?
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
