Cari végétarien avec pois chiches et courge

Préférées de nos diététistes

Cette recette a été développé dans le cadre du Mois de la nutrition.

Recette créée par Josée Robitaille

  • Préparation : 45 minutes
  • Cuisson : environ 28 minutes
Portions 4 portions
Cari végétarien avec pois chiches et courge

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) de beurre

    30 ml (2 c. à soupe) de cari moulu

    2,5 ml (1/2 c. à thé) de curcuma moulu

    2 oignons, émincés

    15 ml (1 c. à soupe) de gingembre, râpé finement

    1 gousse d’ail, hachée finement

    750 ml (3 tasses) de courge musquée, en cubes

    375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de légumes

    15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates

    540 ml (19 oz) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés

    500 ml (2 tasses) de chou-fleur, coupé en petits bouquets

    750 ml (3 tasses) de chou vert frisé, haché

    500 ml (2 tasses) de lait

    30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs

    45 ml (3 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée

    Sel, au goût

Préparation

Dans une grande casserole, chauffer le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter le cari et le curcuma puis bien mélanger. Ajouter les oignons et cuire à feu moyen pendant 5 à 6 minutes en remuant régulièrement.

Ajouter le gingembre, l’ail, la courge, le bouillon et la pâte de tomates, puis bien mélanger. Assaisonner de sel et porter à ébullition. Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 15 minutes.

Ajouter les pois chiches, le chou-fleur et le chou vert frisé. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes.

Dans un petit bol, combiner le lait et la fécule de maïs. Ajouter ce mélange au cari de courge et porter à ébullition, en remuant constamment, jusqu’à ce que la préparation épaississe.

Vérifier l’assaisonnement. Ajouter la coriandre et servir.

Astuces

Comme le lait de vache est naturellement plus nutritif que le lait de coco, il représente un choix plus avantageux dans la préparation de caris.

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 384 calories
Protéines: 16 g
Glucides: 59 g
Matières grasses: 12 g
Fibres: 123 g
Sodium: 588 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

Élément nutritif et % VQ *
(% VQ*)
Calcium: 27 % / 352 mcg
Folate: 45 %
Niacine: 37 %
Vitamine A: 73 %
Vitamine C: 113 %

Le saviez-vous?

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.