Poisson et fruits de mer croustillants avec une sauce à l’orange et à l’aneth
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2011. Voici un repas de poisson et de fruits de mer délicieux et amusant grâce à un enrobage croustillant et une sauce débordante de saveurs.
- Préparation : 20 min - 25 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 1 1/4 tasse (310 ml) de chapelure panko ou de céréales de flocons de maïs (de type Corn Flakes) réduites en chapelure
- 8 oz (250 g) de filets de poisson blanc sans la peau
- 12 grosses crevettes pelées et déveinées, avec la queue si désiré
- 8 pétoncles
- 1 œuf
- 1 tasse (250 ml) de lait
- Sel et poivre au goût
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 2 c. à thé (10 ml) de zeste d’orange ou de zeste de citron râpés
- 1/4 tasse (60 ml) de jus d’orange
- de jus de citron fraîchement pressés
- 1 c. à soupe (15 ml) d’aneth frais haché
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Préparation
Préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Placer les grilles au centre du four. Beurrer deux grandes plaques à cuisson.
Dans une grande poêle à feu moyen, faire griller la chapelure panko, en remuant, environ 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle soit brun doré. Transférer dans un bol; laisser refroidir.
Rincer le poisson, les crevettes et les pétoncles; assécher à l’aide de papier absorbant. Couper le poisson en morceaux d’environ 3 x 1/2 po (7 1/2 x 1 cm). Retirer le muscle (la partie dure) de chaque pétoncle.
Dans un bol peu profond, fouetter l’œuf avec 2 c. à soupe (30 ml) du lait. Saler et poivrer la chapelure.
Tremper les morceaux de poisson, les pétoncles et les crevettes dans la préparation aux œufs et les enrober de chapelure. Secouer pour enlever la chapelure excédentaire. Les déposer sur les plaques. Jeter ce qui reste de la préparation aux œufs et de la chapelure.
Cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu’à consistance croustillante et jusqu’à ce que le poisson et les fruits de mer soient fermes et opaques.
Sauce à l'orange et à l'aneth
Dans une petite casserole, fouetter la farine et saupoudrer d'une pincée de sel et de poivre dans le lait. Cuire à feu moyen, en remuant constamment, environ 5 minutes, ou jusqu’à épaississement.
Retirer du feu; incorporer en fouettant le zeste et le jus d'orange, l’aneth frais et la moutarde de Dijon. Servir immédiatement en sauce trempette pour accompagner le poisson, les pétoncles et les crevettes panés.
Astuces
Conseil culinaire : La chapelure panko est une chapelure japonaise qui demeure croustillante sans friture. On la trouve dans les supermarchés.
Astuce pour les enfants : Les enfants peuvent aider en beurrant les plaques à biscuits à l’aide d’un pinceau à pâtisserie, en enrobant le poisson et les fruits de mer et en mesurant les ingrédients pour la sauce.
Pour les audacieux : Ajouter 1/2 c. à thé (2 ml) de sauce aux piments forts à la préparation aux œufs (pour enrober) et 1 c. à soupe (15 ml) de câpres égouttées à la sauce à l’orange.
Conseil santé : Le poisson est une source importante de gras oméga-3 qui aident à garder le cœur et le cerveau en santé. On recommande à tous les Canadiens de consommer deux portions de poisson par semaine. Le poisson et les fruits de mer sont aussi d’excellentes sources de minéraux tels que le sélénium, le fer, le cuivre, l’iode et le zinc. Servez cette recette à tout moment de l’année pour en retirer tous les bienfaits !
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 226 calories |
| Protéines: | 32 g |
| Glucides: | 17 g |
| Matières grasses: | 3 g |
| Fibres: | 0.5 g |
| Sodium: | 324 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 12 % / 133 mg |
| Vitamine B12: | 159 % |
| Sélénium: | 97 % |
| Folate: | 37 % |
| Vitamine B6: | 36 % |
