Poulet grillé et brocolis à la vapeur
Préférées de nos diététistesCeci est la recette de Poulet grillé et brocolis à la vapeur.
- Préparation : 10 min - 15 min
- Cuisson : 20 min - 20 min
Ingrédients
- 1 brocoli (environ 1 lb / 450 g)
- Sauce au fromage canadien
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 1/2 c. à thé (2 ml) de moutarde Dijon
- sel et poivre au goût
- 1/2 tasse (125 ml) de fromage Mozzarella canadien râpé
- 1/4 tasse (60 ml) de fromage Cheddar blanc canadien râpé
- Poulet glacé au miel et à l'orange
- 1/3 tasse (80 ml) de jus d'orange
- 2 c. à soupe (30 ml) de miel liquide
- 1 c. à thé (5 ml) de sauce soya faible en sodium
- 4 petites poitrines de poulet désossées, sans la peau (environ 1 lb / 450 g)
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 tbsp (15 mL) butter
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Préparation
Brocoli à la vapeur avec sauce au fromage canadien
Couper le brocoli en bouquets; peler et couper les tiges en tranches de 1/4 po (5 mm). Déposer dans une marguerite au-dessus de l'eau bouillante; couvrir et cuire à la vapeur 7 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, mais croquant. Retirer et transférer dans un plat de service.
Entre-temps, dans une petite casserole, fouetter le lait avec la farine, la moutarde, le sel et le poivre. Cuire à feu moyen, en fouettant constamment, 5 minutes, ou jusqu'à ce que la préparation ait épaissi et bouillonne. Retirer du feu; incorporer les fromages Mozzarella et Cheddar et remuer jusqu'à ce qu'ils soient fondus. Verser la sauce au fromage sur le brocoli.
Poulet glacé au miel et à l'orange
Dans une tasse à mesurer, fouetter le jus d'orange, le miel et la sauce soya; réserver.
Assaisonner le poulet de sel et de poivre. Dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen-élevé; faire dorer le poulet des deux côtés, 2 minutes par côté.
Fouetter le mélange de miel et le verser dans la poêle. Réduire à feu moyen-doux, couvrir et mijoter, environ 6 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur. Transférer le poulet dans une assiette. Remettre la poêle sur le feu; amener la sauce à ébullition et cuire, en remuant, environ 2 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce soit légèrement réduite. Ajouter le poulet à la poêle et enrober de sauce.
Astuces
Pour s'assurer que le poulet soit tendre et moelleux, faire doucement mijoter la sauce et éviter de la laisser bouillir.
Pour une salade qui constituera un repas principal, disposer le poulet cuit sur un lit de laitue; arroser de sauce au miel et à l'orange et parsemer de fromage Cheddar canadien râpé.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 357 calories |
| Protéines: | 40 g |
| Glucides: | 25 g |
| Matières grasses: | 11 g |
| Fibres: | 3.5 g |
| Sodium: | 507 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 25 % / 272 mg |
| Vitamine C: | 205 % |
| Niacine: | 66 % |
| Vitamine B12: | 56 % |
| Vitamine B6: | 53 % |
