Les Producteurs laitiers du Canada

Velouté au brocoli

Préférées de nos diététistes

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2008. Ce potage vivement coloré et plein de saveurs et de nutriments se prépare facilement et se déguste avec plaisir. Servir avec un sandwich de blé entier pour un repas agréable et léger.

  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 20 min - 25 min
Portions 4 - 6 portions
vibrant broccoli soup
The velvety broccoli soup presented in this video is as nutritious as it is delicious. And a sprinkle of old Canadian Cheddar or Gouda over the top will make it that much tastier. See for yourself!

Ingrédients

  • 1 gros brocoli
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 oignon haché
  • 1/4 tasse (60 ml) de riz blanc à grains longs
  • Une pincée de flocons de piment fort
  • 3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet
  • 3 tasses (750 ml) de lait
  • 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron fraîchement pressé
  • Sel et poivre au goût
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Préparation

Couper les tiges de brocoli des bouquets; peler la couche fibreuse extérieure et hacher les tiges. Couper les têtes en petits bouquets; mettre de côté.

Dans une casserole, combiner les tiges de brocoli, l'ail, l'oignon, le riz, les flocons de piment et le bouillon; amener à ébullition à feu élevé. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter doucement 10 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit presque tendre. Ajouter les bouquets de brocoli et cuire, à couvert, environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre.

Dans un mélangeur, par petites portions, ou à l'aide d'un mélangeur à main, réduire en purée jusqu'à consistance lisse; remettre dans la casserole, au besoin. Incorporer le lait; chauffer à feu moyen-doux, en remuant souvent, jusqu'à frémissement (ne pas laisser bouillir). Incorporer le jus de citron et saler et poivrer au goût.

Astuces

Conseil pour la cuisson: gagnez du temps en achetant du brocoli précoupé. Vous aurez besoin de 1 1/4 lb (560 g) ou 6 tasses (1,5 l) au total.

Pour les audacieux : ajouter 2 tasses (500 ml) de bette à carde hachée ou épinards avec les bouquets de brocoli. Parsemer chaque portion de 1 c. à soupe (15 ml) de fromage Cheddar extra fort ou de Gouda fort, râpé.

Conseil santé : novembre, c'est le mois de l'ostéoporose; célébrez-le en offrant à vos os les nutriments de cette soupe délicieuse. Vous pouvez rehausser le contenu en calcium et vitamine D en parsemant de fromage Parmesan ou de Cheddar fort râpés et en accompagnant le tout d'un grand verre de lait froid.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 141 calories
Protéines: 8 g
Glucides: 22 g
Matières grasses: 3 g
Fibres: 3 g
Sodium: 462 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 19 % / 211 mg
Vitamine C: 128 %
Vitamine A: 31 %
Folate: 26 %
Vitamine D: 24 %

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