Poulet à la king, version légère
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2006. Un plat classique en version plus légère et plus fraîche, avec du poulet et des légumes à peine croquants, mitonnés dans une sauce délicate. Servez le sur des nouilles ou du riz.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
Ingrédients
- 2 c. à soupe (30 ml) de beurre
- 2 tasses (500 ml) de champignons émincés
- 2 branches de céleri émincées
- 1 oignon haché
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1 lb (450 g) de cuisses de poulet ou de poitrines de poulet désossées sans la peau, coupées en cubes de 1 pouce (2,5 cm)
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 2 tasses (500 ml) d'asperges ou de haricots verts coupés en tronçons
- 1 poivron rouge coupé en dés
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Préparation
Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen vif; sauter les champignons, le céleri, l'oignon, le sel et le poivre en remuant pendant environ 5 min ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres, sans coloration. Ajouter le bouillon en remuant et amener à ébullition.
Incorporer en remuant 1 1/2 tasse (375 ml) de lait; réchauffer juste assez pour faire mijoter. Ajouter le poulet en remuant; réduire la chaleur à feu doux et faire mijoter très doucement en remuant souvent pendant 5 à 10 min ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur. Repousser le poulet et les légumes du même côté de la poêle.
Verser la farine dans le reste du lait en fouettant; verser dans la poêle en fouettant, du côté de la sauce. Bien mélanger. Augmenter la chaleur à feu moyen pour faire mijoter doucement, en remuant souvent. Faire cuire en remuant souvent pendant environ 5 min ou jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
Incorporer en remuant les asperges et le poivron rouge; faire mijoter en remuant souvent pendant environ 5 min ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
Astuces
La sauce doit mijoter très doucement pendant que le poulet cuit pour qu'il reste tendre et juteux. L'ébullition peut faire durcir la viande.
Conseil santé : cette recette est une excellente source de riboflavine, l'une des vitamines qui jouent un rôle important dans la production d'énergie. Le lait est une des rares sources naturelles abondantes de riboflavine.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 312 calories |
| Protéines: | 28 g |
| Glucides: | 19 g |
| Matières grasses: | 14 g |
| Fibres: | 3 g |
| Sodium: | 604 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 18 % / 193 mg |
| Vitamine C: | 100 % |
| Niacine: | 61 % |
| Folate: | 60 % |
| Riboflavine: | 38 % |
