Pilaf d’avoine écossaise au poireau et au saumon
Préférées de nos diététistesL’avoine est à l’honneur dans ce plat qui comprend les quatre groupes alimentaires et qui se cuisine dans un seul poêlon. Cuire de l’avoine dans du lait la rend tendre et crémeuse, tout en rehaussant sa valeur nutritive. Le saumon cuit à la vapeur sur l’avoine alors que les asperges, l’aneth ainsi que le citron ajoutent une touche de fraîcheur.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 45 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) beurre
- 2 poireaux (parties blanches et vert pâle seulement) hachés
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- Poivre
- 1 tasse (250 ml) d’avoine découpée ou épointée rincée
- 3/4 tasse (175 ml) de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1/2 citron
- 2 tasses (500 ml) d’asperges ou de haricots verts hachés
- 2 c. à soupe (30 ml) d’aneth frais haché
- 4 morceaux (125 g) de filet de saumon sans peau d’environ ½ po (1 cm) d’épaisseur
- 1 c. à thé (5 ml) d’aneth séché
OBTENEZ PLUS DE PLAISIRS LAITIERS
Inscrivez-vous à notre nouveau programme « Plus de plaisirs laitiers » pour des offres exclusives, des recettes, des concours et bien plus encore.
Préparation
Dans un grand poêlon profond, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir le poireau, le sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre pendant 2 minutes. Couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire en brassant de temps à autre pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que le poireau soit ramolli et prenne une couleur dorée. Ajouter l’avoine.
Incorporer le bouillon, puis le lait et amener à ébullition à feu moyen-élevé en mélangeant occasionnellement. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes en brassant une seule fois, jusqu’à ce que l’avoine soit légèrement tendre.
Pendant ce temps, râper finement du zeste de citron, puis couper le citron en 4 morceaux.
Ajouter le zeste de citron, les asperges et l’aneth dans la préparation d’avoine. Déposer les filets de saumon sur l’avoine en les répartissant uniformément dans le poêlon. Assaisonner de poivre. Couvrir et laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit opaque. Retirer du feu et laisser reposer couvert pendant 5 minutes. À l’aide d’une cuillère, verser les portions dans des assiettes et servir chaque portion avec un morceau de citron et saupoudrer d’aneth au goût.
Astuces
Cette recette donne de meilleurs résultats avec des filets de saumon d’environ 1/2 po (1 cm) d’épaisseur. Si vos filets sont plus épais, faites-les cuire au four sur une plaque pendant 5 minutes avant de les ajouter sur l’avoine pour vous assurer que leur cuisson est à point et terminée en même temps que l’avoine et les légumes.
Une faible ébullition à la surface de la préparation d’avoine est de mise pour éviter que le pilaf colle au fond du poêlon. Si votre cuisinière comporte une plaque chauffante plus petite ou « à mijoter », servez-vous-en pour cuisiner cette recette. Si la préparation d’avoine semble bouillir trop intensément, laissez le couvercle légèrement entrouvert pour ralentir la cuisson. Assurez-vous de remettre le couvercle bien en place après avoir ajouté le saumon pour que sa cuisson soit optimale.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 547 calories |
| Protéines: | 39 g |
| Glucides: | 41 g |
| Matières grasses: | 25 g |
| Fibres: | 6.5 g |
| Sodium: | 389 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 21 % / 226 mg |
| Vitamine D: | 303 % |
| Vitamine B12: | 237 % |
| Sélénium: | 70 % |
| Phosphore: | 62 % |
