Pâtes au pesto de l'île d'émeraude
Préférées de nos diététistesLes verts chatoyants des paysages d'Irlande forment un tableau éblouissant, d'où son surnom « d'île d'émeraude ». Faites revivre ces couleurs dans votre assiette pour célébrer la Saint-Patrick avec ce plat de pâtes facile et savoureux. Une sauce toute simple à base de lait se marie parfaitement avec un pesto nutritif et délicieux (et vert!) à base d'épinards, de brocoli et de basilic, le tout rehaussé du goût inimitable du Parmesan canadien.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 4 tasses (1 l) de jeunes épinards, tassés (environ 4 oz/125 g)
- 2 tasses (500 ml) de bouquets de brocoli surgelés, décongelés et égouttés
- 1/2 tasse (125 ml) de feuilles de basilic frais, tassées
- 2 gousses d'ail
- 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron frais
- 3/4 tasse (175 ml) de fromage Parmesan canadien râpé divisé
- 12 oz (375 g) de fettuccini aux épinards ou régulier
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 2 tasses (500 ml) de lait
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Préparation
1. Au robot culinaire, combiner les épinards, le brocoli, le basilic, l'ail et le jus de citron; hacher finement. Ajouter ½ tasse (125 ml) du Parmesan et mélanger jusqu'à consistance homogène. Réserver.
2. Dans une grande casserole d'eau bouillante salée, cuire les fettuccinis environ 10 minutes, ou selon les directives de l'emballage, jusqu'à ce que les pâtes soient tendres, mais fermes.
3. Entre-temps, dans une casserole moyenne, mélanger la farine, le sel et le poivre. Incorporer graduellement le lait. Cuire à feu moyen, en remuant souvent, environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange épaississe et commence à bouillonner. Incorporer le pesto aux épinards.
4. Égoutter les pâtes et remettre dans la casserole. Ajouter la sauce et remuer délicatement pour enrober. Servir les pâtes parsemées du reste de Parmesan.
Astuces
Si vous n'avez pas de robot culinaire pour préparer le pesto, vous pouvez utiliser un mélangeur à main et une tasse grand format, ou un mélangeur standard, mais vous devrez ajouter environ 1/2 tasse (125 ml) du lait pour réduire les légumes en purée. Il suffit de préparer la sauce à l'étape 3 avec la quantité de lait qui reste (1 1/2 tasse/375 ml).
Variations:
Pour rehausser la teneur en protéines de cette recette, ajouter 1 à 2 tasses (250 à 500 ml) de poulet cuit effilé à la sauce au lait et bien chauffer avant d'ajouter le pesto.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 355 calories |
| Protéines: | 17 g |
| Glucides: | 58 g |
| Matières grasses: | 6 g |
| Fibres: | 4.2 g |
| Sodium: | 452 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 25 % / 273 mg |
| Folate: | 107 % |
| Sélénium: | 97 % |
| Vitamine C: | 62 % |
| Thiamine: | 51 % |
