Poulet croustillant à la grecque cuit au four
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2015. Le poulet frit est délicieux, mais sa préparation prend du temps, et sur le plan nutritionnel, il ne s’agit pas du meilleur choix. Essayez plutôt ce poulet croustillant servi avec une sauce de style tzatziki.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 25 min
Ingrédients
- 4 poitrines de poulet désossées sans la peau
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait divisé
- 2 c. à soupe (30 ml) de moutarde de Dijon au miel
- 1/2 c. à thé (30 ml) de poivre
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- 1 tasse (250 ml) de chapelure panko
- 2 c. à soupe (30 ml) d’origan séché
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 c. à soupe (15 ml) de farine tout usage
- Le zeste finement râpé d’un citron
- 1/3 tasse (75 ml) de feta canadienne émiettée
- 1/3 tasse (75 ml) d’aneth frais haché
- 1/3 tasse (75 ml) de concombre coupé en petits dés
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Préparation
Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Tapisser une plaque à biscuits de papier d’aluminium; beurrer légèrement.
Couper les poitrines de poulet en deux sur la largeur. Verser 1/4 tasse (60 ml) de lait dans un bol de taille moyenne; ajouter la moutarde, le sel et le poivre en remuant à l’aide d’un fouet. Déposer la chapelure et l’origan dans un plat peu profond. Tremper un morceau de poulet à la fois dans le mélange de lait et de moutarde, puis le tourner dans le mélange de chapelure jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Déposer sur la plaque à biscuits préparée. Cuire au four pendant environ 25 minutes, en prenant soin de retourner les morceaux de poulet à la mi-cuisson, jusqu’à ce que la viande soit dorée et bien cuite.
Entre-temps, dans une poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Saupoudrer de farine; fouetter pour mélanger. Incorporer graduellement le reste du lait à l’aide d’un fouet. Porter à ébullition et réduire le feu. Fouetter pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à consistance lisse et épaisse. Ajouter le zeste de citron, la feta canadienne, l’aneth et le concombre. Servir le poulet garni de sauce.
Astuces
La chapelure japonaise panko a une texture plus croustillante que la chapelure ordinaire. On la trouve dans la section des pains ou près du comptoir des poissons à l’épicerie.
Ajoutez environ 1/4 tasse (60 ml) de parmesan canadien finement râpé au mélange de chapelure panko.
Des hauts de cuisse de poulet désossés et sans la peau pourraient également être utilisés dans cette recette. Optez pour du basilic ou un assaisonnement à l’italienne plutôt que pour de l’origan.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 308 calories |
| Protéines: | 31 g |
| Glucides: | 21 g |
| Matières grasses: | 11 g |
| Fibres: | 1.7 g |
| Sodium: | 626 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 19 % / 214 mg |
| Sélénium: | 94 % |
| Niacine: | 57 % |
| Vitamine B6: | 55 % |
| Vitamine B12: | 49 % |
