Bol de nouilles au bœuf au miel et à l’ail
Ce repas-en-un-bol incorpore les quatre groupes alimentaires, se prépare en un seul plat et est prêt à servir en 30 minutes – satisfaisant, coloré et bon pour la santé !
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 3 c. à soupe (45 ml) de miel liquide
- 3 c. à soupe (45 ml) de sauce soya
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 3 à 4 gousses d'ail hachées
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 lb (450 g) de boeuf maigre pour sauté (surlonge, ronde) émincé
- 2 1/2 tasses (625 ml) de bouillon de boeuf réduit en sodium
- 8 oz (225 g) de spaghetti brisé en deux
- 2 tasses (500 ml) de mini-carottes coupées en deux en biseau
- 8 oz (225 g) de pois mange-tout (environ 2 tasses/500 ml)
- 1 boîte de 14 oz (398 ml) de maïs miniatures rincés et égouttés
- 1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de riz ou de vinaigre blanc
- 1 oignon vert émincé
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Préparation
Dans une tasse ou un bol à mesurer, fouetter 1 tasse (250 ml) de lait avec le miel, la sauce soya, la farine et l’ail au goût; réserver.
Chauffer une grande casserole à feu moyen-vif; faire fondre la moitié du beurre. Sauter le bœuf en deux portions, environ 2 minutes, en ajoutant le reste du beurre; transférer le bœuf dans un bol.
Augmenter à feu vif et incorporer le bouillon de bœuf et le reste du lait; gratter délicatement le fond de la poêle; amener au point d’ébullition, en remuant souvent. Incorporer les pâtes et les carottes; réduire le feu et mijoter doucement, en remuant souvent, environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les pâtes soient presque tendres.
Fouetter la préparation au lait et incorporer à la casserole avec les pois mange-tout, les mini maïs et le bœuf, avec ses jus accumulés. Augmenter à feu vif et cuire, en remuant, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais croquants, et que la sauce ait légèrement épaissi. Incorporer le vinaigre de riz. Servir parsemé d’oignon vert.
Astuces
Conseils culinaires : Gagnez du temps en utilisant un presse-ail et vous éviterez d’avoir à peler les gousses d’ail.
Pour les audacieux : Ajouter 1 c. à thé (5 ml), ou au goût, de sauce chili à l’ail à la préparation au lait et 1/4 tasse (60 ml) de coriandre hachée fraîche avec les oignons verts.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 448 calories |
| Protéines: | 33 g |
| Glucides: | 63 g |
| Matières grasses: | 8 g |
| Fibres: | 4.5 g |
| Sodium: | 543 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 16 % / 172 mg |
| Sélénium: | 114 % |
| Folate: | 74 % |
| Vitamine B12: | 65 % |
| Zinc: | 54 % |
