Les Producteurs laitiers du Canada

Ragoût au poulet et au quinoa de soir de semaine

Préférées de nos diététistes

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2013. Ce ragoût ressemble à un risotto, mais est préparé avec du quinoa riche en protéines. En le combinant avec du poulet, du lait, des carottes, des pois et des tomates, on obtient les quatre groupes alimentaires en un seul plat – une recette à essayer sans faute!

  • Préparation : 10 min - 15 min
  • Cuisson : 30 min
Portions 4 Portions
weeknight chicken quinoa stew
If you’re unfamiliar with quinoa, this easy recipe from the 2013 Milk Calendar is a great way to learn how to prepare it. You’ll appreciate this highly nutritious ancient grain with a delicate nutty taste. While watching the video, you’ll also be happy to learn that this recipe is recommended by our nutritionists.

Ingrédients

  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 3 carottes tranchées mince
  • 3 gousses d'ail hachées finement
  • 1 oignon haché
  • 1/2 c. à thé (2 ml) chaque de thym et de basilic
  • Sel et poivre
  • 1 lb (500 g) de poulet ou de dinde désossé sans la peau, coupé en morceaux de 1 1/2 po (3,5 cm)
  • 1 tasse (250 ml) de quinoa rincé
  • 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage ou de farine de quinoa
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
  • 2 tasses (500 ml) de lait chauffé jusqu'à apparition de vapeur
  • 1 tasse (250 ml) de petits pois verts surgelés décongelés
  • 1 tasse (250 ml) de tomates fraîches hachées, ou de tomates en dés en conserve, égouttées
  • 1/4 tasse (60 ml) de Parmesan canadien râpé, divisé
  • 1/4 cup (60 mL) grated Canadian Parmesan cheese divided
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Préparation

Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Faire revenir les carottes, l’ail, l’oignon, le thym, le basilic et 1/4 c. à thé (1 ml) chaque, sel et poivre, environ 5 minutes, ou jusqu’à tendreté. Ajouter le poulet; cuire, en remuant, environ 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit entièrement blanc. Incorporer le quinoa en remuant.

Fouetter la farine dans le bouillon et verser dans la casserole; amener à ébullition, en remuant souvent. Incorporer le lait chaud. Réduire à feu moyen-doux, couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes, en remuant une fois, jusqu’à ce que le quinoa soit presque tendre (réduire à feu doux au besoin pour éviter de bouillir).

Incorporer les petits pois et les tomates; laisser mijoter, à découvert, en remuant souvent, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose à l’intérieur et que le quinoa soit tendre. Incorporer la moitié du Parmesan; assaisonner de poivre au goût et de sel (jusqu’à 1/4 c. à thé). Servir parsemé du reste du Parmesan si désiré.

Astuces

Si vous souhaitez utiliser vos restes de poulet ou de dinde, prenez-en environ 3 tasses (750 ml) et hachez-le. Faites revenir le mélange de carottes environ 7 minutes avant d’ajouter le quinoa, et ajoutez la volaille cuite avec les petits pois à l’étape 3.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 503 calories
Protéines: 46 g
Glucides: 52 g
Matières grasses: 13 g
Fibres: 7 g
Sodium: 443 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 27 % / 295 mg
Sélénium: 102 %
Vitamine B6: 78 %
Niacine: 74 %
Phosphore: 66 %

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