Potage aux épinards et aux pois verts
Préférées de nos diététistesCe potage s’avère un moyen délicieux de consommer vos légumes verts. Servez-la avec un sandwich au thon préparé avec du pain de blé entier pour un dîner équilibré.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 4 oignons verts hachés
- 3 gousses d’ail hachées finement
- 1 grosse pomme de terre à cuire pelée et coupée en dés (environ 1 1/2 tasse/375 ml)
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 1/8 c. à thé (0.5 ml) de muscade moulue
- 1 1/2 tasse (375 ml) de bouillon de légumes ou de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 paquet (227 g) d’épinards
- 1 tasse (250 ml) de petits pois verts surgelés décongelés
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 2 c. à table (30 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- Poivre
- 1/4 tasse (50 ml) de yogourt nature 2 %
- 3 c. à table (45 ml) de ciboulette, de basilic ou de de menthe fraîche hachée
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Préparation
Dans une casserole, combiner les oignons verts avec l’ail, les pommes de terre, le sel, la muscade et le bouillon; amener à ébullition à feu vif. Couvrir, réduire à feu moyen-doux et laisser bouillir de 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient presque tendres.
Entre-temps, couper les tiges des épinards. Incorporer les épinards et les pois à la soupe; couvrir et laisser bouillir 5 minutes, ou jusqu’à ce que les épinards soient tendres.
À l’aide d’un mélangeur à main, réduire en purée jusqu’à consistance lisse, directement dans la casserole, ou en transférant par portions au robot culinaire. Remettre dans la casserole si nécessaire. Ajouter le lait et chauffer à feu doux, en remuant, de 2 à 3 minutes, ou jusqu’à apparition de vapeur (éviter de laisser bouillir). Ajouter le jus de citron, en remuant constamment; assaisonner au goût de sel et de poivre.
Dans un petit bol, mélanger le yogourt avec le basilic, la menthe ou la ciboulette. Servir le potage à l’aide d’une louche dans des bols réchauffés et ajouter une cuillerée du mélange de yogourt aux herbes; brasser légèrement.
Astuces
Pour que les potages en purée aient une texture optimale, il est préférable d’utiliser des pommes de terre oblongues à cuisson au four plutôt que des pommes de terre nouvelles.
Assurez-vous de bien rincer les épinards afin d’éliminer toute trace de sable et de les secouer pour les débarrasser de l’eau excédentaire (inutile de les assécher) avant de les parer.
Pour accélérer la préparation, vous pouvez utiliser environ 6 oz (175 g) de jeunes épinards (6 tasses/1,5 l) bien tassés. En utilisant de jeunes épinards, vous n’aurez pas à couper les tiges.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 179 calories |
| Protéines: | 11 g |
| Glucides: | 31 g |
| Matières grasses: | 2 g |
| Fibres: | 5.3 g |
| Sodium: | 487 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 25 % / 274 mg |
| Vitamine C: | 77 % |
| Folate: | 73 % |
| Vitamine A: | 40 % |
| Magnésium: | 38 % |
