Sauce spaghetti à la viande et aux légumes
Préférées de nos diététistesLa préparation de votre propre sauce à spaghetti vous permet d’y inclure davantage de légumes ainsi que les bienfaits du lait. Comme pour une sauce bolognaise traditionnelle, le lait mijote dans le bœuf pour l’attendrir. Un plat dont toute la famille raffolera, dans lequel on retrouve les quatre groupes alimentaires.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 25 min - 30 min
Ingrédients
- 12 oz (375 g) de bœuf haché extra maigre
- 2 carottes hachées
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 1 petit oignon haché
- 1 petite courgette hachée
- 2 c. à table (30 ml) d’assaisonnement italien séché
- 1/2 c. à thé (2 ml) de poivre
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 3/4 tasse (175 ml) de purée de citrouille en conserve non sucrée
- 2 tasses (500 ml) de tomates broyées en conserve
- 1 paquet (340 g) de spaghetti de blé entier
- 1/3 tasse (75 ml) Parmesan canadien râpé divisé
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Préparation
Dans une grande casserole à feu vif, cuire le bœuf haché, en le défaisant à l’aide d’une cuillère, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que le bœuf soit doré. Retirer le gras excédentaire à l’aide d’une cuillère. Ajouter les carottes, l’ail, l’oignon, la courgette, l’assaisonnement italien et le poivre à la casserole et faire revenir environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
Incorporer graduellement le lait; amener à ébullition, en remuant souvent. Laisser bouillir, en remuant souvent, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’environ la moitié du lait soit absorbée. Incorporer la purée de citrouille jusqu’à consistance homogène, suivie des tomates; réduire le feu et laisser bouillir délicatement, en remuant souvent, 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce soit épaisse et qu’elle dégage ses arômes.
Entre-temps, dans une grande casserole d’eau bouillante, cuire le spaghetti environ 10 minutes, ou jusqu’à tendreté (ou selon les directives de l’emballage). Bien égoutter.
Incorporer la moitié du Parmesan dans la sauce. Répartir le spaghetti dans des bols de service et garnir de sauce. Servir parsemé du reste du fromage.
Astuces
Pour les plus capricieux qui préfèrent les petits morceaux de légumes qui se fondent à la sauce, utilisez les grosses ouvertures d’une râpe à fromage pour râper les carottes, l’oignon et la courgette, ou utilisez un robot culinaire pour une préparation encore plus rapide.
La purée de citrouille aide à épaissir la sauce en plus d’y ajouter des éléments nutritifs. Assurez-vous d’acheter la purée non sucrée plutôt que la garniture à tarte sucrée et épicée. Vous pouvez aussi cuire de la citrouille fraîche et la réduire en purée lorsqu’elle est en saison. Assurez-vous d’utiliser les petites variétés à tarte ou à cuisson plutôt que les grosses citrouilles vendues pour décoration à l’Halloween. Vous pouvez utiliser la purée excédentaire dans les muffins ou les pains rapides, ou encore la congeler pour une utilisation ultérieure.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 596 calories |
| Protéines: | 44 g |
| Glucides: | 90 g |
| Matières grasses: | 10 g |
| Fibres: | 12.6 g |
| Sodium: | 441 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 35 % / 386 mg |
| Vitamine B12: | 143 % |
| Zinc: | 93 % |
| Magnésium: | 85 % |
| Vitamine A: | 75 % |
