Ragoût au poulet et légumes du marché
Préférées de nos diététistesSavourez le bon goût frais des légumes du marché dans ce plat tout-en-un. La garniture de tomates et d’herbes ajoute une bouffée de saveurs et de couleurs.
- Préparation : 10 min - 15 min
- Cuisson : 30 min - 35 min
Ingrédients
- 1 c. à table (15 ml) de beurre
- 4 oz (125 g) de champignons coupés en deux
- 1/2 c. à thé (2 ml) de romarin broyé
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 1 lb (500 g) de poitrines ou de cuisses de poulet désossées sans la peau, coupées en gros morceaux
- 4 petites pommes de terre à peau rouge coupées en morceaux de ¾ po (2 cm)
- 1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 2 tasses (500 ml) de lait divisé
- 1/3 tasse (75 ml) de farine tout usage
- 1 tasse (250 ml) de fèves vertes ou jaunes hachées
- 1 c. à table (15 ml) de moutarde de Dijon
- 1 tomate italienne hachée
- 2 c. à table (30 ml) de persil, de basilic ou d’origan frais et haché
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Préparation
Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Faire revenir les champignons, le romarin, le sel et le poivre environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajouter l’ail et le poulet et faire revenir 3 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit blanc partout et commence à brunir.
Incorporer les pommes de terre et le bouillon; amener au point d’ébullition. Couvrir, réduire à feu moyen-doux et laisser bouillir délicatement, de 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient presque tendres.
Entre-temps, chauffer 1 ¼ tasse (300 ml) du lait dans une tasse à mesurer en verre au micro-ondes, à intensité moyenne (50 %), ou dans une casserole à feu moyen, environ 3 minutes, ou jusqu’à apparition de vapeur. Fouetter la farine dans le reste du lait froid.
Verser graduellement le mélange de farine dans la casserole, en remuant. Augmenter à feu moyen. Incorporer le lait chaud, les fèves et la moutarde; laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent, environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur, que les fèves soient tendres, mais croquantes, et que le ragoût ait épaissi. Répartir dans des bols et garnir de la tomate et du persil frais, du basilic ou de l’origan.
Astuces
À l’étape de cuisson des pommes de terre et du poulet (étape 2), ajustez la chaleur au besoin pour que le liquide continue à bouillir délicatement. Bouillir trop fortement peut faire durcir la chair du poulet.
En chauffant le lait avant de l’ajouter à la casserole, on accélère le temps de cuisson. Assurez-vous de chauffer seulement jusqu’à apparition de vapeur et de ne pas laisser bouillir.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 402 calories |
| Protéines: | 37 g |
| Glucides: | 45 g |
| Matières grasses: | 8 g |
| Fibres: | 5.8 g |
| Sodium: | 529 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 18 % / 202 mg |
| Sélénium: | 105 % |
| Vitamine B6: | 80 % |
| Niacine: | 76 % |
| Vitamine C: | 74 % |
