Poulet et légumes au four avec basilic
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2012. Des pâtes aux œufs, du poulet cuit bien tendre, de bons légumes, une sauce au fromage onctueuse ponctuée de basilic, voilà réunis tous les ingrédients pour un souper de semaine sans prétention et savoureux. Votre famille se régalera.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 30 min
Ingrédients
- 4 petites poitrines de poulet désossées, sans la peau (environ 1 lb / 450 g)
- Sel et poivre au goût
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 2 oignons verts émincés
- 3 c. à soupe (45 ml) de farine tout usage
- 2 1/2 tasses (625 ml) de lait
- 2 c. à soupe de basilic frais haché ou 1 c. à thé (5 ml) de basilic séché
- 3/4 tasse (180 ml) de Provolone ou de Suisse ou de Mozzarella canadiens râpés
- 8 oz (250 g) de nouilles aux œufs larges
- 2 tasses (500 ml) de haricots verts frais ou surgelés, coupés en tronçons
- 1 tasse (250 ml) de tomates raisins coupées en deux
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Préparation
Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Beurrer un plat peu profond allant au four de 10 à 12 tasses (2,5 à 3 l).
Parsemer les poitrines de poulet de 1/4 c. à thé (1 ml) chacun, de sel et poivre. Dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen; ajouter le poulet et cuire, en tournant une fois, environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit bien doré; transférer dans une assiette.
Ajouter les oignons verts à la poêle; faire revenir 1 minute. Fouetter la farine dans le lait; verser graduellement dans la poêle. Cuire, en remuant constamment, environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange ait légèrement épaissi. Retirer du feu, incorporer le basilic, 1/2 tasse (125 ml) du fromage; saler et poivrer.
Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire les nouilles environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient presque tendres, en ajoutant les haricots verts 2 minutes avant la fin de la cuisson (ou 1 minute si elles sont surgelées); égoutter et étendre dans le plat allant au four.
Verser 3/4 de la sauce sur les nouilles dans le plat; remuer délicatement pour enrober. Disposer le poulet et les tomates sur le dessus. Verser le reste de la sauce sur le poulet; parsemer du reste du fromage. Cuire au four environ 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse du poulet indique 165 °F (75 °C) et que le poulet ne soit plus rose à l’intérieur.
Astuces
Remplacer les haricots verts par du brocolini, en le blanchissant tel qu’indiqué, ou par des cœurs d’artichauts marinés et égouttés, hachés, et les ajouter en même temps que les tomates. Ajouter 1 saucisson chorizo (séché), tranché, avec les tomates.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 580 calories |
| Protéines: | 47 g |
| Glucides: | 62 g |
| Matières grasses: | 15 g |
| Fibres: | 4.1 g |
| Sodium: | 596 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 32 % / 354 mg |
| Sélénium: | 200 % |
| Folate: | 88 % |
| Niacine: | 84 % |
| Vitamine B12: | 82 % |
