L’heure juste à propos de l’intolérance au lactose

Si vous avez déjà eu des maux de ventre ou des inconforts intestinaux, il y a de fortes chances qu’en consultant vos amis, votre famille ou les médias sociaux, on vous ait conseillé d’éviter les produits laitiers en raison du lactose qu’ils contiennent. Or, beaucoup d’informations erronées circulent au sujet de l’intolérance au lactose, surtout parce qu'elle est souvent confondue avec l'allergie au lait. Faisons le point.

Qu’est-ce que le lactose?

Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et certains produits laitiers. Afin d’être absorbé et utilisé comme source d’énergie, il est digéré à l’aide d’une enzyme appelée lactase qui est produite dans votre petit intestin.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

L’intolérance au lactose n’est pas une allergie, mais résulte plutôt de l’incapacité à digérer entièrement le lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase dans leur système digestif pour digérer de grandes quantités de lactose à la fois.

Ainsi, le lactose non digéré se rend dans le gros intestin où il est fermenté par la flore intestinale. Cette fermentation peut entraîner des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des crampes lorsque de grandes quantités de lactose sont consommées d’un seul coup. Cette fermentation n’est pas dangereuse mais les symptômes qui en résultent peuvent s’avérer incommodants.

Les personnes intolérantes au lactose doivent-elles absolument éviter le lait?

Non! La bonne nouvelle, c’est que la majorité des personnes intolérantes au lactose peuvent continuer de savourer du lait et des produits laitiers tous les jours sans ressentir les inconforts digestifs associés à cette condition.

En fait, le "National Institutes of Health" (NIH) des États-Unis recommande spécifiquement aux personnes intolérantes au lactose de ne pas éviter le lait et les produits laitiers, puisque presque tout le monde peut en tolérer une certaine quantité et qu’en les évitant, ces personnes s’exposent à des carences en calcium et vitamine D(1).

En effet, un grand nombre d’études rigoureuses démontrent qu’il est possible à la majorité des personnes intolérantes au lactose de continuer de bénéficier des bienfaits nutritionnels des produits laitiers sans expérimenter de symptômes désagréables.  Il s’agit tout simplement de trouver son propre seuil de tolérance.

Fait amusant : Les bactéries présentes dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le fromage et le kéfir digèrent une partie du lactose présent dans ces aliments, ce qui les rend plus faciles à tolérer pour les personnes intolérantes au lactose.

8 astuces pour contrer l’intolérance au lactose

Si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au lactose de votre médecin, vous n’avez pas à éviter les produits laitiers et vous priver de leurs bienfaits sur la santé. Ces quelques trucs vous aideront à déterminer votre propre niveau de tolérance au lactose et vous permettront de continuer à savourer des produits laitiers.

1. Savourez le lait en petites portions tout au long de la journée plutôt que de boire un grand verre d’un coup afin de ne pas dépasser les capacités de votre système digestif à digérer le lactose. 
2. Si vous aviez l’habitude d’éviter le lait, vous pouvez le réintégrer à votre alimentation en commençant par de petites quantités (moins de 125 ml) puis en augmentant graduellement votre consommation sur une période de quelques semaines.
3. Buvez du lait au cours d’un repas ou accompagné d’autres aliments pour ralentir la digestion et faciliter l’assimilation du lactose dans votre intestin.
4. Mangez du yogourt ou buvez du kéfir. Ils contiennent de bonnes bactéries qui aident à digérer le lactose, rendant ces aliments plus facilement tolérables par les personnes intolérantes au lactose.
5. Optez pour des fromages affinés comme le Cheddar, le Brie, le Parmesan et le Suisse. Ils ne contiennent pratiquement pas de lactose! Vous adorerez ces Tacos au Cheddar et au poisson, ce Carpaccio de betteraves au Parmesan et ce Sandwich au fromage Suisse fondu et aux asperges.
6. Incorporez des produits laitiers dans des recettes – laissez-vous inspirer par ces quelques idées : 

• commencez la journée avec un délicieux muesli préparé avec du yogourt et du lait comme ce Muesli aux pêches, fraises et amandes;
• accompagnez vos pâtes préférées d’une sauce onctueuse à base de lait comme cette recette de Tortellino extra rapide aux légumes;
• préparez le riz ou le quinoa du souper dans du lait comme dans cette recette de Quinoa aux légumes, gingembre et sésame accompagné de saumon;
• gratinez vos sandwichs comme dans cette recette de Fondant à la dinde et à l’avocat crémeux.

7. Prenez des gouttes ou des comprimés d’enzyme lactase avant de consommer des produits laitiers (disponibles en pharmacie).
8. Essayez des produits laitiers sans lactose; on trouve facilement du lait, du yogourt et du fromage sans lactose dans les épiceries (recherchez la mention « sans lactose » sur l’emballage).

Bon à savoir : Le lait, c’est plus que du lactose. Il représente une source de 15 éléments nutritifs essentiels, et une seule tasse (250 ml) vous fournit plus de protéines qu’un gros œuf, autant de calcium que 8 tasses (2 litres) de brocoli cru, autant de potassium qu’une banane de taille moyenne, et presque la moitié de la vitamine B12 dont vous avez besoin quotidiennement.

Votre ventre vous fait la vie dure?

Si vous présentez des inconforts gastro-intestinaux, il est important de consulter votre médecin afin d’identifier la cause réelle de vos inconforts et d’obtenir un diagnostic adéquat pour trouver la stratégie qui convient le mieux à votre situation. Vos symptômes pourraient ne pas être causés par l’intolérance au lactose.