Casserole d’orge au porc, à la pomme et au chou
Préférées de nos diététistesUn mélange classique de porc, de pomme et de chou combinés avec l’orge pour un repas nutritif cuit au four. Le fait de cuire les ingrédients au four à des étapes différentes permet d’en doser parfaitement la cuisson. La sauce toute simple, à base de lait, ajoute la touche de finition parfaite à ce repas que toute la famille appréciera.
- Préparation : 15 min - 20 min
- Cuisson : 50 min
Ingrédients
- 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 1/2 tasse (125 ml) d’eau divisée
- 1 tasse (250 ml) d’orge mondé ou perlé
- 1 lb (500 g) de filet de porc paré
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel divisée
- 1/2 c. à thé (2 ml) de poivre divisée
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre divisée
- 4 tasses (1 l) de chou vert finement tranché
- 1 c. à thé (5 ml) d’aneth séché
- 1/2 c. à thé (2 ml) de graines de carvi (facultatif)
- 1 oignon finement émincé
- 2 pommes à cuire coupées dans le sens de la longueur en quartiers fins
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine de blé entier
- 1 c. à soupe (15 ml) moutarde de Dijon
- 2 tasses (500 ml) de lait
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Préparation
Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Beurrer un plat de cuisson en verre de 13 po x 9 po (33 cm x 23 cm).
Dans une tasse à mesurer en verre allant au micro-ondes, ou dans une petite casserole, porter le bouillon et 1/4 de tasse (60 ml) d’eau à ébullition à feu vif.
Dans le plat déjà préparé, combiner l’orge et le mélange bouillon-eau bouillant. Bien refermer avec du papier aluminium. Cuire au four 25 minutes, jusqu’à ce que l’orge ait légèrement ramolli.
Entre-temps, saupoudrer tout le porc de 1/ 8 c. à thé (0,5 ml) de sel et de poivre.
Dans une grande poêle, faire fondre la moitié du beurre à feu moyen-élevé. Ajouter le porc et cuire, retourner la viande pour la dorer de tous les côtés, pour un total d’environ 5 minutes. Transvider la viande dans une assiette et réserver.
Incorporer le chou tranché, l’aneth, les graines de carvi (si utilisées) et la moitié du reste de sel et de poivre, et saisir à la poêle environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le chou soit attendri. Verser le reste d’eau (1/4 de tasse/60 ml). Retirer du feu.
Retirer le plat du four. Incorporer le mélange de chou à l’orge et l’étaler dans le plat. Placer la viande de porc au centre du plat. Couvrir de nouveau avec le papier d’aluminium et cuire au four 15 minutes.
Pendant que le porc cuit, réchauffer à nouveau la poêle, à feu moyen; ajouter le reste du beurre et incliner la poêle pour bien graisser les parois. Ajouter l’oignon, les pommes et le reste de sel et de poivre, saisir environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ramollisse. Incorporer la farine et la moutarde au lait, et verser graduellement dans la poêle, en remuant. Porter à une légère ébullition, en remuant fréquemment. Bouillir, remuer environ 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Retirer le papier d’aluminium du plat au four et verser la sauce uniformément. Poursuivre la cuisson à découvert environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse de la viande de porc indique 160 °F (71 °C). Laisser reposer de 5 à 10 minutes, puis trancher le porc dans le sens contraire des fibres et servir avec l’orge et la sauce.
Astuces
Choisissez une variété de pommes qui conserve son goût et dont la chair reste ferme à la cuisson, telles que : Empire, Northern Spy, Idared, Spartan, Red Prince, Crispin ou Granny Smith.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 484 calories |
| Protéines: | 40 g |
| Glucides: | 62 g |
| Matières grasses: | 10 g |
| Fibres: | 12.9 g |
| Sodium: | 696 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 20 % / 222 mg |
| Thiamine: | 130 % |
| Sélénium: | 91 % |
| Vitamine B6: | 75 % |
| Vitamine B12: | 68 % |
