Chow mein au poulet et légumes plus rapide qu'un plat à emporter
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2008. Un repas vraiment délicieux et bon pour la santé qui se prépare en un clin d'oeil. Servir sur des nouilles ou du riz de blé entier pour un repas qui plaira à tous.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 10 min
Ingrédients
- 4 oeufs
- 1 1/4 tasse (310 ml) de lait
- 3 c. à soupe (45 ml) de fécule de maïs
- 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sauce forte aux piments
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 12 1/2 oz (375 g) de poulet désossé sans la peau, coupé en lanières
- 4 tasses (1 l) de légumes surgelés à l'asiatique décongelés
- 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre blanc ou vinaigre de riz
- 1 tasse (250 ml) de fèves germées
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Préparation
Dans un bol, fouetter les oeufs avec 2 c. à soupe (30 ml) du lait; réserver. Incorporer la fécule de maïs, la sauce soya et la sauce forte dans le lait qui reste; réserver.
Dans une grande poêle, faire fondre la moitié du beurre à feu moyen-élevé; y cuire le mélange aux oeufs, environ 1 minute, ou jusqu'à ce que les oeufs ne soient plus brillants. Remuer pour défaire les oeufs et transférer dans un plat.
Ajouter le beurre qui reste à la poêle; ajouter le poulet et faire revenir environ 2 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet commence à dorer. Ajouter les légumes et faire revenir environ 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit chaud. Remuer le mélange au lait et verser dans la poêle; cuire en remuant, environ 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce épaississe et que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur. Incorporer le vinaigre et les fèves germées; faire revenir jusqu'à ce qu'elles soient ramollies. Assaisonner au goût avec plus de sauce soya et de sauce forte, au besoin. Incorporer délicatement les oeufs.
Astuces
Conseil: Utiliser une sauce soya brassée naturellement pour obtenir une saveur et une couleur optimales. Remplacer le poulet par de minces lanières de boeuf à griller ou de filet de porc.
Pour les audacieux : remplacer le poulet par de grosses crevettes, pelées et décortiquées; faire revenir dans la poêle 30 secondes seulement avant d'ajouter les légumes.
Ajouter 2 c. à soupe (30 ml) de sauce aux huîtres avec la sauce soya et 2 tasses (500 ml) de bok choy ou de chou nappa déchiquetés avec les fèves germées.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 312 calories |
| Protéines: | 33 g |
| Glucides: | 20 g |
| Matières grasses: | 11 g |
| Fibres: | 4 g |
| Sodium: | 730 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 15 % / 166 mg |
| Niacine: | 76 % |
| Vitamine A: | 58 % |
| Vitamine B12: | 45 % |
| Riboflavine: | 36 % |
