Croquettes de quinoa sauce yogourt
Le quinoa est un aliment-santé tendance qui se cuit facilement et qui a tout du caméléon. Il brille dans cette recette de croquettes moelleuses. Tout lui réussit à souhait !
- Préparation : 40 min
- Cuisson : 40 min - 50 min
- Réfrigération: 2 h
Ingrédients
- Sauce yogourt et citron
- 1 tasse (250 ml) de yogourt nature
- 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- 2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron râpé finement
- 3 c. à soupe (45 ml) d’aneth frais ciselé
- Sel et poivre du moulin au goût
- Croquettes de quinoa
- 2 pommes de terre moyennes, pelées
- 1/2 tasse (125 ml) de quinoa noir
- 1 boîte (170 g) de thon égoutté
- 1/2 tasse (125 ml) d’oignon rouge haché
- 4 oignons verts émincés
- 1 tasse (250 ml) de gouda canadien râpé
- 1 oeuf
- 3 c. à soupe (45 ml) de beurre fondu
- Sel et poivre du moulin au goût
- Enrobage
- Farine tout usage
- 1/4 tasse (60 ml) de lait
- 1 œuf
- 1 1/2 tasse (375 ml) chapelure
- 1/3 tasse (80 ml) de beurre
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Préparation
Sauce yogourt et citron
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Rectifier l’assaisonnement et réfrigérer.
Croquettes de quinoa
Cuire les pommes de terre à l’eau salée. Réduire en purée et réserver dans un bol.
Dans une grande casserole, porter 4 tasses (1 litre) d’eau salée à pleine ébullition. Ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter à découvert pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa éclate et soit tendre.
Égoutter, essorer et transférer dans le même bol que les pommes de terre. Ajouter tous les autres ingrédients des croquettes et bien mélanger. Réfrigérer 2 heures.
Façonner en 8 croquettes d’égale grosseur. Dans un bol, battre le lait et l’œuf. Bien enrober les croquettes de farine. Tremper une croquette à la fois dans le mélange liquide puis l’enrober de la chapelure. Presser avec les mains de manière à bien faire tenir l’enrobage. Répéter ces opérations pour l’enrobage de toutes les croquettes. Réfrigérer.
Dans une grande poêle, chauffer la moitié du beurre et y faire colorer la moitié des croquettes 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Répéter pour la cuisson des croquettes restantes.
Servir avec la Sauce yogourt au citron.
Astuces
Le quinoa se conserve longtemps au réfrigérateur ou au congélateur où il est à la fois à l’abri de la lumière et de la chaleur. Si on le range à température ambiante, il a tendance à rancir avec le temps. On recommande donc d’en acheter une petite quantité à la fois afin d’éviter le gaspillage.
On peut remplacer le quinoa noir par du quinoa rouge ou blanc.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 507 calories |
| Protéines: | 22 g |
| Glucides: | 47 g |
| Matières grasses: | 26 g |
| Fibres: | 4.4 g |
| Sodium: | 547 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 28 % / 309 mg |
| Vitamine B12: | 79 % |
| Sélénium: | 77 % |
| Folate: | 43 % |
| Phosphore: | 37 % |
