Dahl à la courge musquée (lentilles)

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2013. Dans cette recette, nous combinons des lentilles du pays avec de la courge musquée nutritive et du lait afin d’obtenir un plat principal végétarien tout à fait délicieux et satisfaisant, ou un plat d’accompagnement.

  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 30 min
Portions 4 portions
butternut squash dal lentils
Dal, pureed and seasoned lentils, is a staple in Indian cuisine. Taken from the 2013 Milk Calendar, the recipe presented in this video suggests adding some butternut squash. Easy to make and nutritious, this recipe is a happy alternative anytime you may want to eat less meat.

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de lentilles rouges sèches
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 2 c. à soupe (30 ml) de racine de gingembre, hachée finement (ou 1 1/2 c. à thé/7 ml de gingembre moulu)
  • 2 c. à soupe (30 ml) de pâte ou de poudre de cari jaune
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
  • 3 tasses (750 ml) de courge musquée pelée et hachée (environ 1 lb/500 g)
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de lait
  • 1/4 tasse (60 ml) de coriandre fraîche hachée, ou d’oignons verts
  • Garam masala (facultatif)

Préparation

Déposer les lentilles dans une passoire fine et retirer toute petite pierre ou poussière. Bien rincer et égoutter; incorporer au bouillon et réserver.

Dans une grande casserole profonde, faire fondre le beurre à feu moyen; faire revenir l’oignon 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter l’ail, le gingembre et la pâte de cari (au goût), le sel et le poivre; faire revenir environ 2 minutes, ou jusqu’à tendreté. Ajouter les lentilles dans leur bouillon, la courge musquée et le lait et amener à mijoter, en remuant souvent.

Couvrir, en laissant le couvercle légèrement ouvert, réduire le feu et mijoter, en remuant à l’occasion, environ 25 minutes, ou jusqu’à ce que la courge et les lentilles soient tendres. Retirer du feu et réduire légèrement en purée à l’aide d’un pilon à purée. Parsemer de coriandre et de garam masala (facultatif). Servir avec papadum, riz basmati ou naan.

Astuces

Ce plat constitue un excellent moyen d’introduire les enfants aux saveurs du cari. La courge musquée et le lait atténuent la saveur du cari, leur permettant de s’habituer à la combinaison des épices.

Utiliser une pâte au cari épicée ou faire revenir 1 1/2 c. à thé (7 ml) chaque, de cumin entier et de graines de coriandre et 1 piment fort frais, haché finement dans 1 c. à soupe (15 ml) de beurre, et déposer sur le Dahl avec la coriandre.

En savoir plus sur…

Nutrition

Valeur nutritive

par portion
Énergie: 304 calories
Protéines: 18 g
Glucides: 50 g
Matières grasses: 5 g
Fibres: 8.4 g
Sodium: 492 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

 
(% DV*)
Calcium: 19 % / 211 mg
Folate: 65 %
Vitamine A: 64 %
Vitamine C: 44 %
Fer: 37 %