Morue rôtie style tandoori
Préférées de nos diététistes
Par Anna Olson
Anna Olson propose une recette de filets de morue rôtis tandoori qui convient parfaitement aux gens occupés. Le yogourt et les épices indiennes confèrent un parfum d'agrumes qui convient parfaitement au poisson. Essayez ce plat avec notre recette de Raïta au concombre.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 15 min - 18 min
- Réfrigération: 1 h - 4 h
Ingrédients
- 1 c. à table (15 ml) de graines de cumin entières
- 1 c. à table (15 ml) de graines de coriandre entières
- 2 c. à table (30 ml) de paprika
- 1 c. à table (15 ml) de sucre
- 1/2 c. à thé (2 ml) de gros sel de mer
- 1 c. à thé (5 ml) de poivre noir moulu
- 1/2 c. à thé (2 ml) de curcuma moulu
- 1/4 c. à thé (1 ml) de cannelle moulue
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre de Cayenne (optionnel)
- 1 tasse (250 ml) de yogourt nature 6 %
- 1 gousse d'ail hachée finement
- 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais râpé finement
- 1 pincée de safran
- 4 morceaux de 3 1/2 oz (100 g) de morue fraîche ou surgelée décongelée
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Préparation
Dans une petite poêle à fond épais, faire rôtir les graines de cumin et de coriandre à feu moyen en remuant jusqu'à ce qu'elles deviennent odorantes et légèrement plus foncées, pendant environ 3 minutes. Réserver et laisser refroidir. Mettre les graines dans un moulin à épices ou un moulin à café propre et moudre. Dans un petit bol, combiner le cumin et la coriandre moulus, le paprika, le sucre, le sel, le poivre, le curcuma, la cannelle et le poivre de Cayenne (si vous en utilisez). Dans un bol moyen, combiner le yogourt au mélange d'épices, puis incorporer l'ail, le gingembre et le safran en remuant.
Retirer l'excès d'humidité de la morue en la tapotant à l'aide d'un essuie-tout; placer les morceaux dans un plat en verre allant au four légèrement beurré de 13 x 9 pouces (3 litres). Répartir le mélange de yogourt sur les morceaux de morue puis étendre le mélange pour les recouvrir. Réfrigérer pendant au moins 1 heure ou jusqu'à 4 heures.
Préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Cuire à découvert pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s'effrite facilement à l'aide d'une fourchette.
Astuces
Tapoter les morceaux de poisson dégelés à l'aide d'un essuie-tout afin d'enlever l'excès d'humidité.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 155 calories |
| Protéines: | 21 g |
| Glucides: | 10 g |
| Matières grasses: | 4 g |
| Fibres: | 2.2 g |
| Sodium: | 669 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 12 % / 127 mg |
| Sélénium: | 70 % |
| Vitamine B12: | 57 % |
| Phosphore: | 26 % |
| Magnésium: | 23 % |
