Pilaf de quinoa multicolore

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2011. Le quinoa est un grain ancien composé d’une protéine complète, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les plats végétariens principaux ou comme accompagnement. De plus, il cuit très rapidement, contrairement à la plupart des grains de blé entier – voilà une excellente raison de le savourer!

  • Préparation : 5 min
  • Cuisson : 30 min
Portions 6 - 8 portions
rainbow quinoa pilaf
The recipe for Rainbow Quinoa Pilaf proposed in this video is an original way to discover quinoa, a nutritious ancient grain with a delicate nutty flavour. Made with a variety of colourful vegetables, this pilaf makes a great vegetarian main meal, as well as a delicious side dish for any meal.

Ingrédients

  • 1 1/2 tasse (375 ml) de quinoa blanc
  • 2 tasses (500 ml) de lait
  • 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d'eau
  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 oignon haché
  • 1 poivron rouge en dés
  • Sel et poivre au goût
  • 2 tasses (500 ml) de petits légumes surgelés mélangés (pois, carottes, maïs, haricots)
  • 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage ou de farine de riz

Préparation

Déposer le quinoa dans un coton à fromage ou une passoire à ouvertures fines et bien rincer à l’eau froide. Égoutter et réserver.

Dans une grande tasse à mesurer, mélanger le lait avec le bouillon de légumes. Chauffer au micro-ondes à intensité moyenne-élevée (70 %), environ 3 minutes, ou jusqu’à formation de vapeur (ou chauffer dans une casserole à feu moyen).

Entre-temps, dans une grosse casserole profonde, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron rouge et ½ c. à thé (2 ml) chaque, sel et poivre, et faire revenir 5 minutes, ou jusqu’à tendreté. Incorporer les légumes surgelés et faire revenir une minute, ou jusqu’à ce qu’ils commencent à dégeler. Incorporer le quinoa et la farine en remuant. Verser la préparation de lait chauffé dans la casserole et amener au point d’ébullition, en remuant.

Réduire à feu doux, couvrir et mijoter 20 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que la plupart du liquide soit absorbé. Retirer du feu et laisser reposer, à couvert, 5 minutes. Remuer à l’aide d’une fourchette et assaisonner au goût de sel et poivre.

Astuces

Conseil culinaire : Les restes de pilaf feront une salade délicieuse pour le dîner du lendemain. Laissez refroidir, couvrez et réfrigérez jusqu’à deux jours. Ajoutez-y du fromage Feta canadien émietté, des fèves en boîte égouttées et du jus de citron ou du vinaigre balsamique pour réhumecter le mélange.

Pour les audacieux : Utiliser des fèves de Lima et du maïs et des poivrons rôtis plutôt que des légumes surgelés.

Conseil santé : Pensez à incorporer les quatre groupes alimentaires à chaque repas afin d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour. Le fait d’ajouter à cette recette des haricots en boîte égouttés (tels que des haricots rouges, noirs, blancs ou bruns ou des pois chiches), ou des noix grillées, en fait un plat composé des quatre groupes alimentaires. Pour vous rafraîchir la mémoire sur les principes de base des groupes alimentaires, visitez le santecanada.gc.ca/guidealimentaire.

En savoir plus sur…

Nutrition

Valeur nutritive

par portion
Énergie: 192 calories
Protéines: 8 g
Glucides: 31 g
Matières grasses: 4 g
Fibres: 4.3 g
Sodium: 66 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

 
(% DV*)
Calcium: 10 % / 106 mg
Folate: 38 %
Vitamine C: 36 %
Vitamine A: 34 %
Magnésium: 32 %