Poisson aux tomates cuit au four
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2014. Vous voudrez servir du poisson plus souvent grâce à cette délicieuse variante d'un plat facile à préparer. La garniture et l'enrobage savoureux confèrent au poisson une texture moelleuse et délicate. Servir avec du brocoli ou des légumes verts, tendres, mais encore fermes et une salade.
-Recette d'Audrey Thomas, productrice laitière de Ponoka, Alberta.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 35 min - 40 min
Ingrédients
- 1 tasse (250 ml) de mie de pain fraîche et émiettée
- 1 tasse (250 ml) de Mozzarella canadienne râpée
- 1 petit oignon haché
- 1/2 c. à thé (2 ml) d'un mélange d'herbes séchées
- Sel et poivre au goût
- 1 3/4 tasse (430 ml) de lait
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1/2 tasse (125 ml) de champignons émincés
- Une pincée de sucre
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 2 c. à soupe (30 ml) de pâte de tomates
- 1 c. à thé (5 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- 2 gros filets de poisson blanc sans la peau (environ 1 lb/ 450 g), rincés et asséchés
- Persil frais haché
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Préparation
Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Beurrer un plat en verre de 13 x 9 po (33 x 23 cm) allant au four.
Dans un bol, combiner la mie de pain, le fromage mozzarella, l'oignon, les herbes, une pincée chaque de sel et de poivre, et 3 c. à soupe (45 ml) du lait; réserver.
Dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen-vif; faire revenir les champignons. Ajouter le sucre, saler et poivrer et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce que les champignons soient tendres. Fouetter la farine dans le reste de lait et verser graduellement dans la casserole, en remuant. Incorporer la pâte de tomates; amener à ébullition, en remuant constamment. Réduire le feu et laisser bouillir délicatement, environ 3 minutes, ou jusqu'à épaississement. Retirer du feu; incorporer le jus de citron.
Déposer un filet de poisson dans le plat préparé. Étendre la garniture de chapelure sur le poisson et déposer l'autre filet de poisson sur la garniture; verser la sauce uniformément sur le dessus.
Cuire au four de 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce soit bouillonnante et que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Parsemer de persil haché.
Astuces
Choisir des filets de poisson blanc fermes, d'une épaisseur d'environ 1/2 po (1 cm) pour une cuisson uniforme. L'aiglefin, le tilapia et le doré sont tous de bons choix.
Variations: réduire la mie de pain à 1/2 tasse (125 ml) et ajouter 4 oz (125 g) de crevettes cuites et hachées. Ajouter 2 c. à soupe (30 ml) de basilic frais haché à la garniture.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 320 calories |
| Protéines: | 34 g |
| Glucides: | 18 g |
| Matières grasses: | 12 g |
| Fibres: | 1.1 g |
| Sodium: | 412 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 27 % / 300 mg |
| Vitamine B12: | 113 % |
| Sélénium: | 106 % |
| Vitamine D: | 49 % |
| Phosphore: | 43 % |
