Poisson croustillant au Parmesan
Préférées de nos diététistesVoici un moyen délicieux d’incorporer davantage de poisson au menu.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 10 min - 15 min
Ingrédients
- 1/4 tasse (60 ml) de farine tout usage
- Sel et poivre du moulin au goût
- 2 œufs
- 3/4 tasse (180 ml) de chapelure
- 1/4 tasse (60 ml) de Parmesan canadien râpé
- 1 lb (450 g) de tilapia ou autre filet de poisson blanc à chair ferme au choix
- 1 - 2 c. à soupe (15-30 ml) de beurre fondu
- 3/4 tasse (180 ml) de sauce tomate maison ou du commerce
- 1 c. à soupe (15 ml) de câpres égouttées et hachées
- 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé
- 2 c. à soupe (30 ml) de basilic frais haché
- 4 oz (120 g) de Mozzarella canadienne coupée en tranches
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Préparation
Préchauffer le four à 450 °F (230 °C).
Déposer la farine dans une assiette et y ajouter une pincée de sel et de poivre. Dans un bol, battre les œufs avec un peu d’eau. Dans une autre assiette, mélanger la chapelure avec le Parmesan.
Enrober les filets de poisson dans la farine, les tremper dans la préparation aux oeufs, secouer l’excédent et enrober de chapelure. Déposer chaque filet sur une plaque à biscuits tapissée de papier parchemin. Badigeonner de beurre fondu.
Cuire au four de 5 à 7 minutes, retourner et cuire 5 à 7 minutes de plus.
Entre-temps, mélanger la sauce tomate avec les câpres, le zeste de citron et le basilic. Recouvrir les filets de poisson de sauce tomate et garnir des tranches de Mozzarella. Cuire au four 5 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit doré.
Astuces
Fromages canadiens qu'on peut substituer à la Mozzarella : Friulano, Provolone, Cheddar.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 253 calories |
| Protéines: | 23 g |
| Glucides: | 17 g |
| Matières grasses: | 10 g |
| Fibres: | 1.3 g |
| Sodium: | 527 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 17 % / 188 mg |
| Vitamine B12: | 109 % |
| Sélénium: | 68 % |
| Phosphore: | 30 % |
| Folate: | 21 % |
