Les Producteurs laitiers du Canada

Poisson-vapeur à l’asiatique et riz à la noix de coco

Préférées de nos diététistes

Voici un repas complet qui utilise la technique asiatique traditionnelle de la cuisson à la vapeur. Il y aura peu de vaisselle à laver et vous obtiendrez des aliments des quatre groupes alimentaires en un seul plat savoureux.

  • Préparation : 10 min
  • Cuisson : 30 min
Portions 4 portions
asian steamed fish coconut rice

Ingrédients

  • 1 c. à table (15 ml) de beurre
  • 3 oignons verts tranchés
  • 1/2 tasse (125 ml) de poivron rouge coupé en dés ou de petites carottes tranchées mince
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel divisé
  • 1/8 c. à thé (.5 ml) de flocons de piment fort
  • 1 tasse (250 ml) de riz jasmin rincé
  • 1/4 tasse (50 ml) de noix de coco non sucrée râpée
  • 1 tasse (250 ml) d’eau
  • 1 c. à table (15 ml) de farine tout usage
  • 2 tasses (500 ml) de lait
  • 2 tasses (500 ml) de pois mange-tout parés ou de fèves vertes hachées
  • 1 lb (500 g) de filets de poisson blanc sans la peau (environ ½ po/1 cm d’épaisseur), coupés en 4 morceaux
  • Poivre
  • 1/4 tasse (50 ml) de coriandre hachée ou de basilic frais haché
  • 1 lime coupée en 4 quartiers

LE SAVIEZ-VOUS?

Lorsque vous voyez le logo de la vache bleue, cela signifie que l’aliment est fait de lait de qualité 100% canadien.

EN SAVOIR PLUS

Préparation

Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir les oignons verts, le poivron rouge ou les carottes, les trois quarts du sel et les flocons de piment fort, 3 minutes, ou jusqu’à tendreté. Incorporer le riz et la noix de coco et mélanger pour bien enrober. Ajouter l’eau et amener à ébullition.Fouetter la farine dans le lait et verser dans la poêle, en remuant. Amener au point d’ébullition, en remuant souvent. Couvrir, réduire à feu doux et laisser mijoter 5 minutes.Mélanger délicatement le riz. Placer les filets de poisson sur le riz; saupoudrer du reste de sel et de poivre, au goût. Parsemer des pois mange-tout. Couvrir et laisser mijoter, 15 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes. Parsemer de la coriandre ou du basilic. Servir accompagné de quartiers de lime pour arroser.

Astuces

Si vous aimez les plats un peu plus épicés, augmentez la quantité de flocons de piment fort à ¼ c. à thé (1 ml) ou ajoutez de la sauce au piment fort au goût .

Il est préférable d’utiliser des filets de poisson plus minces dans cette recette, tels que du tilapia, du doré ou de la morue du Pacifique. Si vos filets ont plus de ½ po (1 cm) d’épaisseur, ajoutez le poisson au riz, couvrez et mijotez 5 minutes, puis ajoutez les pois mange-tout et laissez mijoter 15 minutes, tel qu’indiqué, pour permettre la cuisson du poisson sans trop cuire les pois.

Quand vous achetez du poisson, assurez-vous de choisir une variété qui favorise le développement durable et responsable.

Le riz jasmin, avec son arôme parfumé et ses notes florales, cuit rapidement. On en trouve facilement dans la plupart des supermarchés. Vous pouvez le remplacer par du riz à grains longs étuvé (précuit); il suffit d’augmenter la quantité d’eau de 1/4 tasse (50 ml) et de laisser mijoter 10 minutes avant d’y ajouter le poisson.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 413 calories
Protéines: 25 g
Glucides: 52 g
Matières grasses: 11 g
Fibres: 3.6 g
Sodium: 666 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 21 % / 228 mg
Sélénium: 93 %
Vitamine B12: 100 %
Vitamine C: 97 %
Vitamine D: 101 %