Potage aux brocoli, chou frisé et lentilles
Préférées de nos diététistes
Faire un potage maison est vraiment simple et cette recette vous en convaincra. Les lentilles ajoutent de la consistance à ce potage, alors que le lait donne une saveur et une texture agréables. Il est encore meilleur lorsqu’il est cuisiné à l’avance, donc pensez à le préparer durant la fin de semaine ou en soirée. Il vous suffira de le réchauffer pour le mettre dans un thermos le matin venu ou juste avant le dîner.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 35 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 oignon moyen haché
- 3 gousses d’ail émincées
- 1/8 c. à thé (.5 ml) de flocons de piment fort ou de paprika fumé
- Sel et poivre
- 1/3 tasse (75 ml) de lentilles rouges sèches rincées
- 2 1/2 tasses (625 ml) de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- 4 tasses (1 l) de brocoli coupé grossièrement (tiges et bouquets séparés)
- 4 tasses (1 l) de chou frisé haché tassé sans les tiges
- 2 tasses (500 mg) de lait réchauffé
- 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron fraîchement pressé ou de vinaigre de vin blanc
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Préparation
Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir les oignons, l’ail, les flocons de piment fort et ¼ c. à thé chaque de sel et de poivre pendant à peu près 5 minutes ou jusqu’à ce que le tout s’affaisse et commence à dorer. Incorporer les lentilles, le bouillon et les tiges de brocoli. Couvrir et porter à ébullition à feu élevé.
Ajouter les bouquets de brocoli, le chou et le lait. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter en brassant à l’occasion et en ajustant la température pour éviter que le mélange ne bouille, de 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
Réduire en purée à l’aide d’un mélangeur à main directement dans la casserole ou en transférant le potage dans un mélangeur ou un robot culinaire, en plusieurs fois, soit en y lassant des morceaux ou jusqu’à ce que la consistance soit lisse, au choix.
Remettre dans la casserole si nécessaire. Faire chauffer à feu moyen jusqu’à ce que de la vapeur apparaisse, sans laisser bouillir. Ajouter du lait si le potage est trop épais. Ajouter lentement le jus de citron en brassant. Pour l’assaisonnement, ajouter jusqu’à 1/4 c. à thé (1 ml) de sel et de poivre, au goût.
Astuces
Réchauffer le lait permet de réduire le temps de cuisson total, ce qui fait que les légumes gardent une belle coloration verte éclatante. Pour ce faire, chauffer le lait au four à micro-ondes dans une tasse à mesurer prévue à cet effet à puissance moyenne-élevée (70 %) environ 5 minutes ou dans une casserole sur la cuisinière à feu moyen.
Cuisiner un potage maison permet de limiter votre apport en sodium. Si vous utilisez du bouillon du commerce, choisissez-en un à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour obtenir un potage encore plus faible en sodium.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 222 calories |
| Protéines: | 15 g |
| Glucides: | 29 g |
| Matières grasses: | 7 g |
| Fibres: | 5.2 g |
| Sodium: | 182 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 22 % / 239 mg |
| Vitamine C: | 178 % |
| Folate: | 57 % |
| Vitamine B12: | 40 % |
| Vitamine D: | 31 % |
