Poulet et brocoli au gratin
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 1999. Vite préparé pour des visiteurs inattendus. Servez avec une salade verte et du bon pain, et voilà ! un repas complet.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 30 min
Ingrédients
- 1 lb (450 g) de poitrines de poulet désossées et sans la peau
- 2 c. à soupe (30 ml) de beurre
- 2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 2 c. à soupe (30 ml) de moutarde de Dijon
- 1/4 tasse (60 ml) de mayonnaise
- 1/4 tasse (60 ml) de crème sure
- 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
- 1 1/2 c. à thé (7 ml) de zeste de citron
- 1 brocoli
- 3/4 tasse (180 ml) de mie de pain fraîche émiettée
- 1/4 tasse (60 ml) de fromage Parmesan canadien râpé
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Préparation
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
Couper le poulet en cubes de 1 po (2 1/2 cm).
Dans un grand poêlon, faire fondre à feu moyen 1 c. à soupe (15 ml) de beurre et y faire revenir le poulet jusqu'à ce qu'il ait bruni, puis incorporer la fécule de maïs. Ajouter le lait et brasser jusqu'à ce le mélange vienne à ébullition et épaississe. Ajouter la moutarde, la mayonnaise, la crème sure, le jus et le zeste de citron. Réserver.
Couper le brocoli en bouquets et cuire à la vapeur 1 minute puis égoutter. Disposer le brocoli dans un plat à gratin de 8 tasses (2 litres) puis disposer le mélange au poulet sur le brocoli.
Faire fondre le reste du beurre dans le poêlon, ajouter la mie de pain émiettée et cuire 2 ou 3 minutes. En parsemer le poulet, puis de fromage Parmesan canadien râpé.
Cuire au four 15 minutes ou jusqu'à ce que la sauce bouillonne autour de la croûte de gratin.
Astuces
Version des audacieux : Au moment d'ajouter le lait, ajouter 1/2 c. à thé (2 ml) de piment fort broyé ou 1 à 2 c. à thé (5 à 10 ml) de poudre de curry ou 1 c. à thé (5 ml) d'estragon frais, haché. Au lieu du brocoli, utiliser 1 lb (450 g) d'asperges, légèrement cuites à la vapeur et égouttées.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 312 calories |
| Protéines: | 24 g |
| Glucides: | 16 g |
| Matières grasses: | 17 g |
| Fibres: | 1.9 g |
| Sodium: | 403 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 18 % / 198 mg |
| Folate: | 39 % |
| Niacine: | 57 % |
| Sélénium: | 40 % |
| Vitamine C: | 77 % |
