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Poulet méditerranéen et riz brun

Préférées de nos diététistes

Voilà un repas complet fait de tendres poitrines de poulet et de légumes d’inspiration méditerranéenne. Ce mets s’accompagne d’une sauce légère et de riz brun parfumé au romarin et au citron. Ce plat à la fois rapide à préparer et raffiné convient tout aussi bien pour un soir de semaine que pour un souper entre amis.

  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 40 min
Portions 4 portions
mediterranean chicken and brown rice dinner

Ingrédients

  • 2 tasses (500 ml) de lait divisé
  • 1 1/4 tasse (310 ml) de bouillon de poulet réduit en sodium
  • 2 c. à table (30 ml) de farine de blé entier divisé
  • 1 tasse (250 ml) de riz brun à grains longs préférablement étuvé
  • Zeste de 1 citron râpé et divisé
  • 1/2 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 oignon haché
  • 1 petit bulbe de fenouil tranché finement
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 poivron rouge jaune ou orange, tranché finement
  • 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
  • Sel et poivre
  • 4 petites poitrines de poulet désossées et sans peau filets enlevés (environ 1 lb/500 g)
  • 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron frais pressé
  • Feuilles de fenouil hachées (facultatif)
  • Chopped fennel fronds (optional)

LE SAVIEZ-VOUS?

Lorsque vous voyez le logo de la vache bleue, cela signifie que l’aliment est fait de lait de qualité 100% canadien.

EN SAVOIR PLUS

Préparation

Dans une casserole, mélanger 1 tasse (250 ml) de lait et le bouillon de poulet. Incorporer 1 c. à table (15 ml) de farine. Ajouter le riz, la moitié du zeste de citron et le romarin séché et amenez à ébullition à feu moyen, en remuant à l’occasion. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes (ou selon les instructions sur l’emballage), jusqu’à ce que le riz soit tendre et que pratiquement tout le liquide soit absorbé. Laissez reposer sans retirer le couvercle de 5 à 10 minutes.

Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen élevé. Faire dorer les poitrines de poulet, retourner une fois. Compter 2 minutes par côté puis mettre dans un plat allant au four. Ajouter l’oignon et le fenouil et faire revenir 5 minutes ou jusqu’à attendrissement. Ajouter l’ail, le poivron rouge, l’origan, ¼ c. à thé (1 ml) de sel et poivrer au goût. Faire revenir 3 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Remettre le poulet dans la poêle avec son jus, l’incorporer aux légumes. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet perde sa teinte rosée à l’intérieur.

Retirer le couvercle et augmenter à feu moyen. Fouetter le reste de la farine dans le reste de lait et verser dans la poêle. Laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe, en remuant régulièrement. Ajouter le reste du zeste et du jus de citron. Poivrer au goût et ajouter jusqu’à 1/8 c. à thé de sel.

Défaire le riz à la fourchette, le déposer dans les assiettes et garnir de poulet et de légumes. Arroser de sauce et saupoudrer de feuilles de fenouil (facultatif).

Astuces

Choisir de petites poitrines de poulet et retirer les filets pour assurer une cuisson uniforme. Utiliser les filets dans un sauté ou les faire griller pour les manger en salade.

Pour rehausser encore plus la saveur méditerranéenne, ajoutez dans le riz une pincée de brins de safran au romarin et garnissez chaque portion de Feta émiettée.

Pour préparer le fenouil, coupez la racine et les longues branches. Réserver les feuilles flétries et les hacher pour garnir si désiré. Retirer les taches brunes sur les couches extérieures. Couper le bulbe en deux dans le sens de la longueur et retirer le cœur. Placer le côté plat des moitiés de bulbes sur une planche à découper et trancher finement en diagonale.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 470 calories
Protéines: 39 g
Glucides: 55 g
Matières grasses: 10 g
Fibres: 5.3 g
Sodium: 362 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 21 % / 226 mg
Niacine: 68 %
Sélénium: 69 %
Vitamine B6: 83 %
Vitamine C: 88 %