Quiche sans croûte aux épinards et au poivron rouge rôti
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2017. Cette recette a été revisitée afin d’être plus facile à préparer et meilleure pour la santé. Laissez-vous tenter par ce classique du déjeuner, peu importe l’heure de la journée!
- Préparation : 25 min
- Cuisson : 35 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) de chapelure
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 2 oignons verts tranchés finement
- 4 tasses (1 l) , soit environ le ⅓ d’un paquet de 5 oz (142 g), de jeunes épinards
- 1/4 tasse (60 ml) de lanières de poivron rouge rôti de la taille d’une bouchée
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 4 œufs
- 1 c. à soupe (15 ml) de fécule de maïs
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
- 1/2 c. à thé (2 ml) de feuilles d’origan séché
- Poivre fraîchement moulu
- 3/4 tasse (175 ml) , soit environ le ¼ d’un contenant de 400 g, de Feta canadienne bien égouttée et émiettée
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Préparation
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Beurrer un moule à tarte ou un plat de cuisson de 10 po (25 cm); saupoudrer le fond et les rebords du plat ou du moule de chapelure. Déposer le moule à tarte sur une plaque à pâtisserie. Faire fondre le beurre dans une grande poêle à frire à feu moyen. Ajouter les oignons verts; cuire 1 minute. Ajouter les épinards et cuire en mélangeant pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient complètement tombés. À l’aide d’une cuillère, verser la préparation aux épinards dans le moule préparé. Déposer les lanières de poivron sur une feuille de papier absorbant et les essorer. Disperser les lanières de poivron sur le mélange d’épinards.
Dans un grand bol, fouetter le lait avec les œufs, la fécule de maïs, le sel, l’origan et le poivron, jusqu’à ce que les ingrédients soient bien combinés. Verser sur la préparation aux épinards. Disposer la Feta sur le dessus du mélange (le fromage s’enfoncera légèrement dans la préparation).
Cuire au four environ 35 minutes ou jusqu’à ce que la préparation à base d’œufs soit prise au centre. Retirer du four; laisser reposer 15 minutes. Au moment de servir, couper en quartiers (comme pour une tarte, il est possible que la première part ne soit pas parfaite).
Astuces
Pour de meilleurs résultats, et pour éviter que la quiche ne soit trop liquide, utilisez du lait 2 % ou 3,25 %. Le fait de saupoudrer de la chapelure sur le fond et les parois du plat de cuisson permet de faciliter le démoulage des quartiers de quiche.
Laissez les enfants choisir le type de légumes et de fromage. Vous n’avez qu’à vous assurer que les proportions de lait et d’œufs demeurent les mêmes.
Remplacez le poivron rouge rôti par de fines tranches de tomates séchées et les épinards par de l’aneth.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 173 calories |
| Protéines: | 11 g |
| Glucides: | 8 g |
| Matières grasses: | 11 g |
| Fibres: | 0.7 g |
| Sodium: | 456 |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 21 % / 235 mg |
| Vitamine B12: | 59 % |
| Riboflavine: | 32 % |
| Sélénium: | 32 % |
| Folate: | 31 % |
