Les Producteurs laitiers du Canada

Risotto aux patates douces et aux pois chiches

Préférées de nos diététistes

Voici un plat principal végétarien consistant et réconfortant à souhait pour les soirées en famille. La cuisson du riz à grains courts dans le lait lui confère une texture lisse et crémeuse. Accompagnez ce mets d’une salade verte parsemée de tomates cerises et arrosée d’une vinaigrette balsamique.

  • Préparation : 5 min - 10 min
  • Cuisson : 30 min - 35 min
Portions 4 portions
sweet potato chickpea risotto

Ingrédients

  • 2 c. à thé (10 ml) de beurre
  • 2 tasses (500 ml) de patates douces pelées et coupées en dés (environ 1 grosse)
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 1 oignon haché
  • 1 poivron rouge doux haché
  • 1 c. à thé (5 ml) de basilic séché
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
  • 3/4 tasse (175 ml) de riz à grains courts (arborio)
  • 3/4 tasse (175 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
  • 2 c. à table (30 ml) de farine tout usage
  • 3 tasses (750 ml) de lait (environ)
  • 1 tasse (250 ml) de pois chiches en boîte égouttés et rincés
  • 1/2 tasse (125 ml) de fromage Parmesan canadien râpé

Préparation

Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir les patates douces, l’ail, l’oignon, le poivron rouge, le basilic, le sel et le poivre 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Incorporer le riz; faire revenir 1 minute.

Verser le bouillon dans la casserole et amener à ébullition, en remuant. Fouetter la farine dans 3 tasses (750 ml) de lait et verser graduellement dans la casserole; amener au point d’ébullition, en remuant souvent. Réduire à feu doux, couvrir et mijoter 15 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit presque tendre, en remuant deux fois.

Incorporer les pois chiches; mijoter 5 minutes à découvert, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre, en incorporant davantage de lait au besoin pour humecter le riz. Incorporer la moitié du fromage Parmesan canadien. Répartir dans des bols et servir parsemé du reste de fromage Parmesan canadien.

Astuces

Si vous en avez sous la main, du bouillon aux légumes maison sera délicieux dans cette recette. Vous pourriez devoir ajouter ¼ à ½ c. à thé (1 à 2 ml) de sel pour rehausser la saveur si votre bouillon n’est pas salé.

Les restes de risotto feront un dîner délectable. Transférer les restes dans un contenant hermétique peu profond et réfrigérer jusqu’à 2 jours. Réchauffer pour servir ou savourer froid, avec une petite quantité de jeunes épinards mélangés au risotto.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 451 calories
Protéines: 19 g
Glucides: 74 g
Matières grasses: 8 g
Fibres: 7 g
Sodium: 711 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 39 % / 427 mg
Folate: 78 %
Vitamine A: 67 %
Vitamine B12: 59 %
Vitamine C: 74 %