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« Risotto » d’orge aux légumineuses et aux fines herbes

Préférées de nos diététistes

Le risotto, un plat italien onctueux, peut offrir davantage de fibres lorsque l’on remplace le riz blanc par de l’orge. Il suffit ensuite d’y ajouter de savoureux légumes, des légumineuses et des fines herbes, et de cuire l’orge dans du lait. Vous obtenez un plat principal aussi réconfortant que bon pour vous.

  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 45 min - 50 min
Portions 4 portions
herbed barley bean risotto

Ingrédients

  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
  • 2 tasses (500 ml) de lait, divisé
  • 2 c. à thé (10 ml) beurre
  • 1 oignon, haché
  • 3 tiges de céleri, tranchées
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 c. à thé (5 ml) d’herbes séchées (thym, romarin, herbes de Provence ou un mélange d’herbes italiennes)
  • 3/4 c. à thé (3 ml) chaque de sel et de poivre, divisé
  • 1 tasse (250 ml) d’orge perlé ou mondé
  • 1 c. à soupe (15 ml) de farine de blé entier
  • 11/2 tasse (375 ml) de haricots romano ou rouges cuits ou en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 11/2 tasse (375 ml) de haricots verts hachés frais ou surgelés, décongelés
  • 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin blanc ou rouge
  • 1/4 tasse (60 ml) de basilic ou de persil frais hachés
  • 2 c. à soupe (30 ml) de Parmesan râpé

Préparation

Dans une casserole ou une grande tasse à mesurer allant au four à micro-ondes, mélanger le bouillon et la moitié du lait (1 tasse). Faire chauffer sur la cuisinière à feu moyen ou au four à micro-ondes à puissance moyenne-élevée (70 %) environ 5 minutes ou jusqu’à ce que de la vapeur apparaisse. Couvrir et garder chaud.

En attendant, dans une grande casserole profonde, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon, le céleri, l’ail, les herbes séchées et 1/2 c. à thé (2 ml) chaque de sel et de poivre. Faire revenir environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’orge et la farine; remuer pour bien enrober.

Incorporer le mélange de bouillon chaud. Couvrir et laisser mijoter à feu doux, en brassant de temps à autre, pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit presque tendre. Ajouter un peu plus de lait si nécessaire pour garder l’orge humide.

Pendant ce temps, faire chauffer le reste du lait jusqu’à ce de la vapeur s’en échappe.

Ajouter les haricots romano, les haricots verts et le reste du lait chaud dans l’orge. Couvrir et laisser mijoter en brassant souvent pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que les haricots verts soient croquants. Ajuster le feu si nécessaire pour que le tout mijote, mais sans bouillir. Retirer du feu et laisser reposer 5 à 10 minutes pour que le risotto épaississe légèrement. Ajouter lentement le vinaigre et mélanger. Ajouter la moitié du basilic. Assaisonner au goût en ajoutant jusqu’à 1/4 de c. à thé (1 m) de sel et de poivre, au goût. Servir saupoudré du reste de basilic et de Parmesan.

Astuces

Si vous utilisez du bouillon du commerce, choisissez-en un à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour un plat encore plus faible en sodium.

Pour faire cuire les haricots secs, vous devrez en faire tremper 3/4 tasse (175 ml) pendant toute une nuit, ensuite les faire cuire en suivant le mode d’emploi sur l’emballage jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous vous servez de haricots en conserve, vous aurez besoin d’une boîte de 14 oz (400 ml) ou d’environ trois quarts d’une boîte de 19 oz (540 ml). Privilégiez les haricots en conserve sans sel ajouté ou ceux qui renferment le moins de sodium possible, les égoutter, bien les rincer à l’eau froide et ensuite bien les égoutter de nouveau.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 393 calories
Protéines: 20 g
Glucides: 65 g
Matières grasses: 7 g
Fibres: 15.2 g
Sodium: 610 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 23 % / 252 mg
Folate: 60 %
Magnésium: 51 %
Thiamine: 40 %
Vitamine B12: 40 %