Riz et légumes au four
Préférées de nos diététistesCette recette est tirée du Calendrier du Lait 2000. Un délicieux plat en casserole à servir comme mets végétarien principal ou comme accompagnement.
- Préparation : 20 min - 30 min
- Cuisson : 30 min - 35 min
Ingrédients
- 1 tasse (250 ml) d'eau
- 1 1/2 tasse (375 ml) de lait
- 1 tasse (250 ml) de riz à grains longs ou de riz brun
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 oignon haché
- 2 gousses d'ail hachées
- 1 paquet (500 g) de macédoine de légumes surgelés en gros morceaux (4 tasses/1 l)
- 3 oeufs battus
- 1 1/2 tasse (375 ml) de fromage Cheddar ou de Suisse canadiens râpés
- 1/3 tasse (80 ml) de persil frais haché
- 1 c. à thé (5 ml) de sel
- 1/2 c. à thé (2 ml) de basilic séché
- 1/2 c. à thé (2 ml) de thym séché
- Un trait de sauce au piment fort
- Garniture
- 1/4 tasse (60 ml) d'amandes effilées rôties
- 1/4 tasse (60 ml) de Parmesan canadien fraîchement râpé
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Préparation
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
Dans une casserole, amener l'eau et 1 tasse (250 ml) du lait à ébullition. Ajouter le riz; couvrir et réduire à feu doux, puis laisser mijoter 20 minutes pour le riz blanc, ou 40 minutes pour le riz brun.
Entre-temps, dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer le beurre à feu moyen-élevé; sauter l'oignon et l'ail, en remuant souvent, jusqu'à tendreté. Augmenter à feu élevé. Ajouter les légumes surgelés; cuire jusqu'à ce qu'ils soient décongelés, environ 5 minutes.
Mélanger les œufs avec la 1/2 tasse (125 ml) de lait qui reste; incorporer au riz, ainsi que le fromage, le persil, le sel, le basilic, le thym et la sauce au piment fort. Mélanger avec la préparation de légumes. Transférer dans un plat en verre beurré allant au four de 11 x 7 po (28 x 18 cm). Parsemer des amandes et du fromage Parmesan.
Cuire au four, à couvert, de 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud.
Astuces
Pour les audacieux : Ajouter 1/4 tasse (60 ml) de basilic frais haché et 1 c. à soupe (15 ml) de thym frais haché. Servir avec de l'aubergine grillée.
Conseil santé : Le riz contient de la niacine, de la vitamine B6 et des glucides de digestion lente. Le riz brun est une excellente source de magnésium et est plus riche en fibres que le riz blanc, auquel on a retiré l'enveloppe de son.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 363 calories |
| Protéines: | 18 g |
| Glucides: | 36 g |
| Matières grasses: | 17 g |
| Fibres: | 2.9 g |
| Sodium: | 624 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 35 % / 385 mg |
| Vitamine A: | 48 % |
| Vitamine B12: | 36 % |
| Phosphore: | 32 % |
| Riboflavine: | 27 % |
