Roulés au poulet et au parmesan
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2006. Les sandwiches roulés varient agréablement l'ordinaire à l'heure du souper. Chaque membre de la famille peut personnaliser son sandwich en y mettant des ingrédients différents, comme de la laitue, des miettes de bacon, du poivron, des olives ou du fromage râpé.
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients
- 4 grandes tortillas à la farine blanche
- tortillas au blé entier
- 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
- 1 lb (450 g) de poulet désossé sans la peau émincé
- 3 gousses d'ail hachées
- 1 c. à thé (5 ml) de basilic séché
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 1/3 tasse (80 ml) de Parmesan canadien fraîchement râpé
- 1/2 c. à thé (2 ml) de sauce au piment (facultative)
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 2 tomates fraîches hachées ou 1 1/2 tasse (375 ml) de tomates en conserve égoutées et coupées en dés
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Préparation
Réchauffer les tortillas en suivant le mode d'emploi de l'emballage.
Dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen vif; faire sauter le poulet, l'ail et le basilic déshydraté en remuant, juste assez pour dorer le poulet sur tous les côtés.
Incorporer la farine dans le lait en fouettant; verser graduellement dans la poêle en remuant. Réduire la chaleur à feu doux moyen et faire cuire en remuant pendant environ 5 min ou jusqu'à ce que la sauce épaississe et que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur.
Retirer du feu; incorporer le parmesan, la sauce au piment (si vous l'utilisez) et le poivre, en remuant jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Déposer la préparation au centre de chaque tortilla avec une cuillère; garnir de tomates et de basilic frais. Replier d'abord la partie inférieure de la tortilla, puis les côtés pour emprisonner la garniture.
Astuces
Transformez ces sandwiches roulés en un plat cuit au four. Laissez la préparation au poulet refroidir. Remplissez les tortillas et repliez les pour emprisonner la garniture. Déposez les dans un plat de cuisson en verre beurré de 8 pouces (20 cm ); couvrez et réfrigérez le tout pendant un maximum d'un jour. Parsemez de tomates et faites cuire au four à découvert à 350 °F (180 °C) pendant 30 min ou jusqu'à ce que ce soit bien chaud. Garnir de basilic si.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 511 calories |
| Protéines: | 41 g |
| Glucides: | 50 g |
| Matières grasses: | 14 g |
| Fibres: | 4.6 g |
| Sodium: | 590 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 21 % / 227 mg |
| Niacine: | 82 % |
| Magnésium: | 39 % |
| Vitamine B6: | 39 % |
| Phosphore: | 28 % |
