Roulés à la mangue et au quinoa
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2016. Facilitez-vous la vie grâce à cette recette d’une simplicité désarmante. Vous terminerez l’été en beauté avec ce casse-croûte idéal pour les familles actives.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients
- 2/3 tasse (150 ml) de quinoa
- 1 tasse (250 ml) de lait
- 2 c. à soupe (30 ml) d’eau
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- Roulés
- 3 c. à soupe (45 ml) de mayonnaise légère ou ordinaire
- 2 c. à thé (10 ml) de sauce aux piments forts ou au goût
- 4 grandes tortillas de farine de blé entier
- 1 petite mangue pelée, dénoyautée et coupée en fines lanières
- 1/3 tasse (75 ml) de feuilles de menthe déchirées
- 1 tasse (250 ml) de carottes râpées grossièrement
- 1/2 poivron rouge de petite taille coupé en juliennes
- 1 tasse (250 ml) de feuilles de jeune roquette
- 1 petit avocat mûr mais ferme, pelé, dénoyauté et coupé en fines lanières
- 1 lime coupée en deux
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Préparation
Rincer le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine. Réserver. Dans une casserole moyenne, porter le lait, l’eau et le sel à ébullition et ajouter le quinoa. Couvrir et réduire le feu pour atteindre la température minimale. Cuire pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Éteindre le feu et laisser reposer pendant 5 minutes. Remuer le quinoa à l’aide d’une fourchette et laisser refroidir complètement.
Combiner la mayonnaise avec la sauce piquante. Déposer les tortillas sur le comptoir. Tartiner chacune de préparation à la mayonnaise. En formant une ligne horizontale, répartir le quinoa sur la partie inférieure des tortillas, en prenant soin de laisser une bordure de 1 po (2,5 cm). En formant des rangées, garnir de mangue, de menthe, de carottes, de poivron rouge, de roquette, d’avocat et d’un soupçon de jus de lime. En serrant bien, rouler les tortillas autour de la garniture jusqu’au centre. Rabattre les extrémités vers le centre et continuer à rouler jusqu’à ce que la garniture soit complètement recouverte. Si les roulés ne sont pas servis immédiatement, les envelopper fermement d’une pellicule de plastique. Les roulés se conserveront bien toute une nuit.
Astuces
Le quinoa peut être réfrigéré jusqu'à 2 jours.
Ajoutez du kimchi coréen pour donner du croquant et du piquant à la garniture. Vous pouvez également remplacer les carottes par des betteraves, la mangue par des pêches ou des nectarines, et la menthe par de la coriandre.
En savoir plus sur…
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 538 calories |
| Protéines: | 16 g |
| Glucides: | 77 g |
| Matières grasses: | 20 g |
| Fibres: | 15.5 g |
| Sodium: | 651 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 28 % / 312 mg |
| Folate: | 117 % |
| Vitamine C: | 102 % |
| Magnésium: | 64 % |
| Sélénium: | 63 % |
