Salade de falafels

Préférées de nos diététistes

Essayez cette recette de falafels tout aussi nutritive que savoureuse. L’ail, le cumin et le persil leur procurent un goût frais et aromatique. Voilà le plat idéal si vous avez envie de cuisine marocaine.

  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 10 min
Portions 4
falafel salad

Ingrédients

  • Falafels
  • 1/4 tasse (60 ml) de couscous de blé entier
  • 1/2 tasse (125 ml) d’eau bouillante
  • 1 tasse (250 ml) de pois chiches en conserve de pois chiches en conserve
  • 3 c. à soupe (45 ml) de farine tout usage
  • 3/4 tasse (175 ml) de fromage Feta émietté
  • 1/4 tasse (60 ml) d’oignons verts hachés
  • 1/2 tasse (125 ml) de courgette râpée
  • 1/2 tasse (125 ml) de carotte râpée
  • 2 c. à soupe (30 ml) de persil frais
  • 2 gousses d’ail
  • 1 c. à thé (5 ml) de cumin
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre de Cayenne
  • 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale
  • 8 tasses (2 l) de laitues mélangées
  • Tzatziki
  • 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature
  • 1/4 tasse (60 ml) de concombre râpé épépiné et égoutté
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 c. à thé (10 ml) d’aneth séché
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre noir moulu
  • 2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron
  • Assemblage
  • 1/4 tasse (60 ml) de navets marinés tranchés
  • 1/4 tasse (60 ml) de concombre coupé en dés
  • 1/4 tasse (60 ml) de poivron rouge coupé en dés
  • 2 pains pita de blé entier coupés en deux

Préparation

Dans un petit bol, mélanger le couscous de blé entier et l’eau bouillante et laisser reposer 5 minutes.

Au robot culinaire, mélanger les pois chiches, la farine, le fromage Feta, les oignons verts, la courgette, la carotte, le persil, l’ail, le cumin, le poivre de Cayenne et le couscous de blé entier jusqu’à ce qu’il y ait formation d’une pâte.

Prendre ¼ tasse (60 ml) de la pâte de pois chiches, façonner une galette de ½ pouce d’épaisseur et réserver.  Faire huit galettes en tout.

Chauffer l’huile dans un grand poêlon antiadhésif à feu moyen.  Faire griller les falafels 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

Tzatziki :

Dans un bol de taille moyenne, mélanger au fouet le yogourt, le concombre, l’ail, l’aneth, le sel, le poivre noir et le zeste de citron.

Combiner la laitue à ¼ tasse (60 ml) de tzatziki et la répartir dans 4 bols.  Garnir chacun de 1 c. à soupe (15 ml) de navets marinés, de concombre en dés et de poivrons rouge en dés.  Déposer deux falafels sur chaque salade et servir avec un demi-pain pita.

Astuces

Servez-vous du restant de tzatziki comme trempette pour accompagner vos crudités, une collation parfaite pour emporter au travail.

Si vous ne trouvez pas de navets marinés tranchés, remplacez-les par des carottes râpées.

En savoir plus sur…

Nutrition

Valeur nutritive

par portion
Énergie: 323 calories
Protéines: 14 g
Glucides: 47 g
Matières grasses: 9 g
Fibres: 7.8 g
Sodium: 614 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

 
(% DV*)
Calcium: 21 % / 226 mg
Sélénium: 47 %
Vitamine C: 46 %
Vitamine A: 46 %
Folate: 42 %