Salade mexicaine de courge et de légumineuses
Préférées de nos diététistesDans cette recette, la courge et les haricots noirs mijotés et servis sur de la verdure bien croquante constituent un repas délicieux et rassasiant. En prime, vous obtenez une bonne dose de fibres! La sauce au yogourt et le fromage viennent agrémenter parfaitement ce plat. Pour ajouter du croquant, faites des croustilles de tortilla en guise de garniture ou d’à-côté.
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 25 min
Ingrédients
- 1 c. à soupe (15 ml) beurre
- 1 petit oignon haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili
- 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
- Sel et poivre
- 1 1/2 tasse (375 ml) de courge Butternut en dés (morceaux de 1/2 po/1 cm) fraîche ou surgelée décongelée
- 1/2 tasse (125 ml) d’eau
- 1 1/2 tasse (375 ml) de tomates en dés en conserve sans sel ajouté avec le jus
- 1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve sans sel ajouté rincés et égouttés
- 1/2 tasse (125 ml) maïs en grains surgelé décongelé
- 2 petites tortillas de maïs ou de blé entier
- 1/2 à 1 c. à thé (2 à 5 ml) de zeste de lime
- 1 1/2 c. à soupe (22 ml) de jus de lime fraîchement pressé divisé
- 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
- 1 tasse (250 ml) de Mozzarella râpé
- 8 tasses (2 l) de laitue romaine déchiquetée
- 1 tasse (250 ml) de tomates cerises coupées en deux
- Coriandre fraîche hachée (facultatif)
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Préparation
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir une grande plaque à biscuit de papier parchemin.
Dans un grand poêlon, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail, la poudre de chili, l’origan, 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Ajouter la courge et faire sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’eau. Couvrir et faire bouillir pendant 5 minutes.
Ajouter les tomates en conserve, les haricots et le maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser bouillir doucement, en brassant de temps à autre, pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer une par une sur la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime, 1/2 c. à soupe (7 ml) de jus de lime et le yogourt, et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.
Retirer la préparation de courge du feu. Ajouter le reste du jus de lime et la moitié du fromage râpé, et attendre qu’il fonde. Assaisonner au goût de poivre et de 1/8 de c. à thé (0,5 ml) de plus de sel.
Dans un grand bol, mélanger la moitié de la quantité de yogourt à la lime et la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans quatre assiettes, y ajouter la préparation de courge et garnir du reste de fromage râpé et des moitiés de tomate. Ajouter le reste de yogourt à la lime et des croustilles de tortilla, et saupoudrer de coriandre, au goût.
Astuces
Pour gagner du temps, acheter de la courge pelée et coupée dans la section des fruits et légumes préparés de votre supermarché (vous pourriez avoir à la couper en plus petits morceaux) ou de la courge en dés au rayon des produits surgelés; faire décongeler et égoutter pour enlever l’excès de liquide avant de l’ajouter à la recette.
Pour faire la recette avec des haricots secs, vous devrez en faire tremper 1/2 tasse (125 ml) pendant toute une nuit, ensuite les faire cuire en suivant le mode d’emploi sur l’emballage jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si vous utilisez des haricots en conserve, vous aurez besoin d’environ les deux tiers du contenu d’une boîte de 14 oz (400 ml) ou de la moitié d’une boîte de 19 oz (540 ml). Privilégiez les haricots en conserve sans sel ajouté ou ceux qui renferment le moins de sodium possible, les égoutter, bien les rincer à l’eau froide et ensuite bien les égoutter de nouveau.
Pour ajouter un peu de piquant, ajouter 2 c. à soupe (30 ml) de piments verts en dés en conserve ou de piments jalapenos marinés égouttés (facultatif) avec les tomates en conserve.
Si vous souhaitez rehausser encore plus le goût, utilisez du fromage Monterey Jack ou Havarti aux piments forts et ajoutez de la sauce piquante à la préparation de courge ou laissez-la sur la table pendant le repas.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 342 calories |
| Protéines: | 19 g |
| Glucides: | 43 g |
| Matières grasses: | 13 g |
| Fibres: | 12.6 g |
| Sodium: | 411 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 32 % / 349 mg |
| Folate: | 119 % |
| Vitamine A: | 83 % |
| Thiamine: | 75 % |
| Vitamine C: | 64 % |
