Saumon et riz primavera
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2008. Riz aromatisé et légumes tendres accompagnent parfaitement le saumon cuit délicatement à la vapeur dans cette casserole facile à réaliser.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 30 min - 35 min
Ingrédients
- 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
- 2 tasses (500 ml) de lait
- 1 tasse (250 ml) de riz blanc à grains longs
- 4 oz (125 g) de fromage à la crème à l'ail et aux fines herbes canadien
- 1 1/2 tasse (375 ml) d'eau chaude
- Sel et poivre au goût
- 4 filets de 5 1/2 oz (175 g) de saumon sans la peau
- 2 tasses (500 ml) de macédoine de légumes surgelée décongelée
- Tranches de citron
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Préparation
Dans une grande poêle antiadhésive, incorporer la farine au lait en fouettant; ajouter le riz, le fromage à la crème, l'eau chaude, 1 c. à thé (5 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre, en remuant. Faire frémir à feu moyen-élevé, en remuant souvent. Réduire à feu moyen-doux; couvrir et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à ce que le riz soit presque tendre, en remuant délicatement trois fois.
Assaisonner le saumon de sel et poivre. En travaillant rapidement, incorporer les légumes au riz et déposer les filets de saumon sur la surface. Couvrir et cuire environ 15 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre, que la plupart du liquide soit absorbé et que des sucs blancs se forment sur la surface du saumon.
Retirer du feu et laisser reposer, à couvert, 5 minutes. Servir avec des tranches de citron pour arroser le tout.
Astuces
Pour les audacieux : Pour utiliser du riz brun plutôt que du riz blanc, amener le riz et 2 tasses (500 ml) d'eau à ébullition dans une casserole; réduire le feu et laisser mijoter 12 minutes. Bien égoutter et passer à la première étape. Utiliser du flétan au lieu du saumon et ajouter 1/4 tasse (60 ml) d'herbes fraîchement hachées aux légumes.
Conseil santé : On encourage les Canadiens à manger deux portions de poissons bons pour le coeur chaque semaine et ce plat convient parfaitement ! Encore mieux, cette casserole contient des aliments des quatre groupes alimentaires. Essayer d'inclure des aliments de chaque groupe alimentaire à chaque repas est un moyen facile de vous assurer d'obtenir les éléments nutritifs quotidiens dont vous avez besoin pour vos journées occupées.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 688 calories |
| Protéines: | 45 g |
| Glucides: | 50 g |
| Matières grasses: | 33 g |
| Fibres: | 2 g |
| Sodium: | 349 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 21 % / 230 mg |
| Vitamine B12: | 233 % |
| Vitamine D: | 233 % |
| Niacine: | 98 % |
| Vitamine B6: | 69 % |
