Sauté de bœuf et de brocoli au gingembre et au citron

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2011. Votre famille adorera ce plat car il est encore plus délicieux que celui du restaurant – vous l’aimerez car il est rapide à préparer et il déborde d’ingrédients nutritifs. Servez-le sur du riz ou des nouilles pour ne rien perdre de la sauce délicieuse.

  • Préparation : 15 min - 20 min
  • Cuisson : 10 min
Portions 4 portions
ginger lemon beef broccoli
Out of ideas for dinner tonight? Look no further! This video shows you how to make a savoury beef and broccoli stir-fry in less than 10 minutes. Adding milk gives an original twist and a touch of creaminess to this Asian-inspired meal.

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de lait
  • 2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
  • 2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron râpé
  • 1/3 tasse (80 ml) de sauce soya à teneur réduite en sel
  • 1 c. à soupe (15 ml) de miel liquide
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment fort ou au goût
  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
  • 1 lb (450 g) de bifteck de bœuf désossé émincé
  • 1 oignon émincé
  • 6 tasses (1.5 l) brocoli en morceaux (environ 1 lb/450 g)
  • 2 c. à soupe (30 ml) de gingembre frais râpé ou 1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
  • 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron fraîchement pressé

Préparation

Dans un bol, fouetter une petite quantité du lait avec la fécule de maïs, jusqu’à obtention d’une pâte uniforme. Incorporer le reste du lait, le zeste de citron, la sauce soya, le miel et les flocons de piment fort en fouettant; réserver.

Chauffer un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajouter la moitié du beurre et bien répartir sur la surface de cuisson. Ajouter le bœuf et faire revenir 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit doré; transférer dans un bol. Ajouter le reste du beurre à la poêle, suivi de l’oignon, et faire revenir 1 minute. Ajouter le brocoli et le gingembre et faire revenir 3 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Remettre le bœuf avec ses jus dans la poêle.

Fouetter la préparation au lait et verser dans la poêle. Cuire, en remuant et en grattant délicatement pour décoller les petits morceaux, environ 2 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange épaississe. Incorporer le jus de citron.

Astuces

Conseil culinaire : Râper le zeste de citron et le gingembre sur le côté fin d’une râpe à quatre faces. Compte tenu du court temps de cuisson requis par un sauté, le fait de râper le gingembre permet de rehausser la saveur au maximum. Diminuez le temps de préparation en achetant du bœuf précoupé en lanières et du brocoli pré-coupé.

Pour les audacieux : Utilisez une sauce aux fèves noires et à l’ail plutôt qu’une sauce soya et du bok choy ou du brocolini plutôt que du brocoli.

Conseil santé : Les protéines en renfort! Ce plat comprend du lait et du bœuf maigre, soit deux sources de protéine de grande qualité. Les études font un lien entre une alimentation plus élevée en protéines et une meilleure santé, particulièrement en vieillissant. De nombreux Canadiens auraient tout avantage à augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation, alors profitez-bien de cette recette en l’accompagnant d’un grand verre de lait froid.

En savoir plus sur…

Nutrition

Valeur nutritive

par portion
Énergie: 315 calories
Protéines: 35 g
Glucides: 26 g
Matières grasses: 8 g
Fibres: 4.4 g
Sodium: 846 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

 
(% DV*)
Calcium: 16 % / 181 mg
Vitamine C: 215 %
Sélénium: 89 %
Vitamine B12: 73 %
Zinc: 66 %