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Sauté de poulet citronné et de légumes

Préférées de nos diététistes

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2000. Cette recette contient mes saveurs préférées, soit le citron, le gingembre et l'ail. Ce sauté coloré sera à son meilleur servi sur du riz chaud.

  • Préparation : 20 min
  • Cuisson : 10 min - 15 min
Portions 4 - 6 portions
lemon chicken vegetables stir fry

Ingrédients

  • 1 lb (450 g) de poitrine de poulet désossée sans la peau
  • 1 c. à soupe (15 ml) d'huile végétale
  • 1 oignon blanc haché
  • 1 tasse (250 ml) de petites carottes en moitiés ou 2 carottes tranchées en biais
  • 6 gousses d'ail hachées
  • 1/4 tasse (60 ml) de gingembre frais haché
  • Une pincée de flocons de piment fort
  • 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de lait
  • Zeste râpé d'un gros citron
  • 1 poivron rouge émincé
  • 1 poivron vert émincé
  • 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya
  • 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
  • 3 oignons verts coupés en biais

Préparation

Émincer les poitrines de poulet. Dans un grand wok ou une poêle antiadhésive, faire chauffer l'huile à feu moyen-élevé; faire revenir l'oignon et les carottes jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajouter l'ail, le gingembre, les flocons de piment; faire sauter le poulet jusqu'à légère coloration.

Incorporer la farine dans le lait froid en fouettant, jusqu'à consistance homogène; incorporer au mélange de poulet. Ajouter le zeste de citron et les poivrons vert et rouge; remuer jusqu'à ce que la préparation bouillonne et épaississe légèrement. Ajouter la sauce soya et le jus de citron en remuant. Saupoudrer d'oignons verts.

Astuces

Pour les audacieux : Juste avant de servir, ajouter 1/3 tasse (80 ml) de coriandre ou de basilic frais, hachés.

Conseil santé : Les carottes sont une excellente source de vitamine A, qui est essentielle à une bonne vision, un système immunitaire en santé et une peau saine. Le lait est également une bonne source de vitamine A.

En savoir plus sur…

Valeur nutritive

Par portion
Énergie: 186 calories
Protéines: 21 g
Glucides: 14 g
Matières grasses: 5 g
Fibres: 1.8 g
Sodium: 425 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

(% VQ*)
Calcium: 9 % / 104 mg
Niacine: 53 %
Vitamine A: 44 %
Vitamine B6: 29 %
Vitamine C: 92 %