Soupe minestrone facile à réaliser

Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2017. Faites le plein d’énergie avec cette soupe-repas réinventée, débordante d’ingrédients santé comme des épinards et du chou vert frisé.

  • Préparation : 15 min
  • Cuisson : 25 min
Portions 8 portions (12 tasses /3 l)
minestrone soup made easy

Ingrédients

  • 2 c. à thé (10 ml) de beurre
  • 1 petit oignon haché finement
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 contenant (900 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté ou ordinaire
  • 1 conserve de 28 oz (796 ml) de tomates en dés sans sel ajouté ou ordinaires
  • 1 conserve de 19 oz (540 ml) de haricots blancs rincés et égouttés
  • 2 tasses (500 ml) de fleurons de chou-fleur de la taille d’une bouchée soit environ ⅓ du chou-fleur
  • 2 carottes tranchées finement
  • 1 courgette coupée en demi-lunes
  • 1/4 lb (125 g) , soit environ une grosse poignée, de haricots jaunes coupés en deux
  • 2 c. à thé (10 ml) d’assaisonnement à l’italienne séché
  • 1/2 tasse (125 ml) de vos petites pâtes préférées
  • 2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
  • 2 tasses (500 ml) de lait
  • 4 tasses (1 l) , soit environ le ⅓ d’un paquet de 5 oz (142 g), de jeune chou vert frisé ou de jeunes épinards
  • Poivre fraîchement moulu
  • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel (facultatif)
  • Parmesan canadien râpé (facultatif)

Préparation

Faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et cuire, en remuant, environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer le bouillon, les tomates, les haricots blancs, le chou-fleur, les carottes, la courgette, les haricots jaunes et l’assaisonnement à l’italienne. Couvrir et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter à couvert 10 minutes. Ajouter les pâtes. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites.

Dans une grande tasse à mesurer, à l’aide d’un fouet, incorporer la farine au lait. Toujours en fouettant, intégrer graduellement le mélange de farine et de lait à la soupe. Cuire en brassant à feu moyen, jusqu’à ce que le mélange bouille. Ajouter le chou vert frisé ou les épinards et le poivre; laisser frémir 2 minutes. Goûter et ajouter du sel au besoin. Saupoudrer de Parmesan. Si la soupe est trop épaisse le lendemain de sa préparation, la délayer avec du bouillon ou de l’eau.

Astuces

Vous surveillez la quantité de sodium que vous consommez? Utilisez du bouillon de poulet et des tomates en conserve à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté et omettez le sel dans la recette. Bien sûr, le bouillon et les tomates ordinaires fonctionnent également.

Cette soupe est le repas par excellence avant de prendre part à une activité – elle est à la fois rapide à préparer et nutritive.

Le minestrone est la soupe idéale pour cuisiner les légumes, comme les pois et les brocolis, qui traînent dans le frigo.

En savoir plus sur…

Nutrition

Valeur nutritive

par portion
Énergie: 204 calories
Protéines: 13 g
Glucides: 33 g
Matières grasses: 4 g
Fibres: 7.7 g
Sodium: 345 mg

Le top 5 des éléments nutritifs

 
(% DV*)
Calcium: 19 % / 205 mg
Vitamine C: 63 %
Folate: 59 %
Thiamine: 59 %
Magnésium: 34 %