La diète DASH : bien manger pour un cœur en santé

En quoi consiste la diète DASH?

Il s’agit d’une façon de s’alimenter sainement qui met davantage l’accent sur les légumes, les fruits et les produits laitiers. Selon la diète DASH, il est recommandé de consommer de 8 à 10 portions de légumes et de fruits ainsi que 3 portions de produits laitiers chaque jour.

Pour mettre en pratique ce mode d’alimentation, téléchargez notre feuille de route DASH.

Pourquoi cette diète est-elle si efficace?

Les légumes, les fruits et les produits laitiers fournissent du calcium, du magnésium et du potassium, une combinaison d’éléments nutritifs que l’on associe depuis longtemps à une tension artérielle saine.

Les données scientifiques

L’étude originale de 1997 portant sur la diète DASH (1) montre qu’une alimentation comprenant quotidiennement de 8 à 10 portions de légumes et de fruits ainsi que de 3 portions de produits laitiers réduit davantage la tension artérielle que la diète témoin et qu’une alimentation riche en légumes et en fruits, mais faible en produits laitiers.

Une étude plus récente menée en 2016 a révélé qu’une diète DASH (2) plus riche en gras comprenant des produits laitiers à pleine teneur en gras (lait, fromage et yogourt) plutôt que des produits laitiers à teneur réduite en gras réduit la tension artérielle de façon aussi efficace que la diète DASH originale et n’a pas d’impact négatif sur le niveau de cholestérol dans le sang. Donc dans ce contexte, le choix du type de lait, de fromage ou de yogourt peut être fait en fonction de vos préférences personnelles. 

Qu’est-ce qu’une portion selon la diète DASH?

Produits laitiers :

• 1 tasse (250 ml) de lait
• ¾ de tasse (175 g) de yogourt
• 1 ½ oz (50 g ou environ la moitié d’un jeu de cartes) de fromage
• ½ tasse (125 ml) de fromage râpé

Légumes et fruits :

• 1 fruit moyen (une pomme, une poire, une banane)
• ¼ de tasse (60 ml) de fruits séchés
• ½ tasse (125 ml) de légumes ou de fruits
• 1 tasse (250 ml) de légumes feuillus, crus

Conseils pratiques pour suivre la diète DASH

• Fringales de fin de soirée? Préparez vos propres croustilles de légumes. N’hésitez pas à essayer différentes variétés, par exemple betteraves, patates douces ou chou frisé.
• Mangez coloré et remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Savourez-les en salades, ajoutez-les à vos soupes, ou faites-les griller ou sauter. Il y en a décidément pour tous les goûts.
• Dégustez vos crudités préférées accompagnées d’une trempette à base de yogourt grec nature.
• Préparez ce délicieux pouding épicé aux graines de chia pour dessert. Il plaira assurément à tous vos convives!
• Optez pour un café latté le matin ou transformez votre café ordinaire en café au lait en y ajoutant simplement ½ tasse de lait chaud.
• Préparez un lait frappé avec du yogourt, des fruits et un peu de lait.